Упражнения по системе Мюллера

Общее описание системы приведено здесь. Прочесть самому, и притом не однажды, книжку Мюллера — необходимо. Здесь я приведу только краткое описание упражнений по его системе. Упражнения эти лучше всего делать совершенно нагим, надевая мягкую ночную рубашку только для тех из них, когда приходится ложиться на пол. Кроме упражнений при этом получается и воздушная ванна, очень полезная сама, по себе. Устраняется при этом и коврик, а чем меньше приспособлений для этих занятий — тем лучше.

Первое упражнение.

Вращение тела в пояснице. Руки вытягиваются вверх, пальцы сплетаются вместе и ладони слегка выворачиваются вверх, вследствие чего мускулы рук вытягиваются и напрягаются. Этого нет у Мюллера, но попробуйте, и вы увидите, что так лучше. Удерживая бедра неподвижными, наклонитесь, насколько можете вперед, затем влево, на-зад, вправо и опять вперед, и так продолжая, пять раз в одну сторону. Затем столько же раз вращайте тело в правую сторону. Не забывайте при этом руки держать так, чтобы они были как можно ближе к ушам. Не сгибайте колен, нагибая туловище в сторону, и не поворачивайтесь в стороны лицом, но держите плечи и лицо все время фронтом вперед: спина должна быть прямая. Все время спокойно и глубоко дышите 10 — 12 раз в минуту — вдыхайте, наклоняясь назад, и выдыхайте, наклоняясь вперед.

Второе упражнение.

Стоя на одной ноге и придерживаясь слегка за что-нибудь рукою, другой ногой быстро и сильно качайте так, чтобы нога проходила своею ступнею расстояние около 3/4 аршина не более, но и не менее. Каждой ногой сделайте 16 качаний. Вторую половину качаний полезно сделать полным размахом ноги, насколько вы можете размахнуть ею. Не забывайте дышать при этом спокойно и глубоко.

Третье упражнение.

Одев рубашку и поддев пальцы ног под какую-нибудь полку или комод, ложитесь спиною на ноль, и держа руки 1) на полу у бёдер, или 2) скрещенными на груди, или 3) вытянутыми над головою, смотря по вашей силе и, выносливости, приподымите ваше туловище так, чтобы сесть на пол, затем снова опуститесь спиною на пол; делайте это спокойно, не дергаясь телом и не забывая глубоко дышать. Вдыхайте, откидываясь назад, и выдыхайте, когда садитесь. Это упражнение нужно сделать 12 раз, когда вы будете делать его легко — и гораздо меньше, пока вы еще не привыкли. Действуйте так, чтобы никоим образом не натруждать себя и не причинять себе ни минуты неприятной.

Четвертое упражнение.

Расставив слегка ноги и раскинув руки со сжатыми кулаками на уровне плеч в стороны, повернитесь влево и нагибайтесь вбок так, чтобы достать правым кулаком пола между ступнями. Затем, выпрямившись, повернитесь вправо и достаньте пол левой рукой. Не сгибайте колен. Наклоняясь, выдыхайте, и подымаясь, вдыхайте. В каждую из сторон сделайте по 5 движений.

Пятое упражнение.

Сделав небольшой выпад на левую ногу, вытяните руки в стороны в уровень плеч, и начинайте кружить вытянутыми

руками так, чтобы концы пальцев описывали круги не более полу аршина. Ладони должны быть обращены вниз и, вращая руки, делайте усилия, отбрасывая их назад подальше. Нужно сделать 16 вращений, вторую половину которых лучше сделать размахивая руками в полный размах, как только можете

широко. Затем, переменив ногу, сделайте подобным лее образом 16 вращений руками, держа ладони вверх. Не забывайте дышать спокойно и глубоко.

Шестое упражнение.

Наденьте рубашку, лягте на спину на пол, положив руки под затылком или у бедер, и описывайте ногами круги невысоко над полом так, чтобы пятка не подымалась выше полуаршина от пола. Когда ноги будут встречаться, крепко прижимайте их друг к другу. Сделав 8 кругов, сделайте столько же в сторону обратную. Последние два круга в каждую сторону сделайте как можно больше, при-чем ноги при сближении перекрещиваются на крест.

Седьмое упражнение.

Расставив ноги и откинув в сторону руки на уровне плеч со сжатыми кулаками, повернитесь туловищем вправо и нагнитесь вперед над коленом, стараясь впадиной правого плеча коснуться колена; за-тем выпрямитесь и откиньтесь всем корпусом назад над левой ногой, выпрямляя грудь и выгибая по возможности спину. ІІотомъ проделайте тоже влево. Всего надо сделать по пяти наклонов над каждой ногой. Ноги не должны сдвигаться с места; колена сгибайте возможно менее. Вдыхайте воздух во время поворотов и выдыхайте, наклоняясь в стороны.

Восьмое упражнение.

Лягте на пол ничком, опираясь на него только концами пальцев рук и ногами и все тело держа на весу. Пальцы рук должны быть расположены под плечами. В этом положении подымайтесь на руках, сколько можете раз. Если это упражнение для вас слишком трудно, сделайте то-же, опираясь руками на комод, на стол, на скамью — в зависимости от крепости ваших мускулов. Чем выше опора от пола, тем будет легче выполнить это движение. Не забывайте дышать глубоко и спокойно.

Затем следует обливание или обтирание тела водою и растирание его. Чтобы обсушить себя, достаточно надеть ту же рубашку и обтереть себя поверх её, полами её обсушив ноги. Сняв рубашку, вы растираете сначала себя всего. Разотрите хорошенько одну руку, потом другую, затем грудь и бока, затем все тело, сделав упражнение № 11 8 раз; согнув немного колени, сильно разотрите затем бедра сверху вниз и, разставив немного ноги и согнув их, разотрите сильно бедра изнутри. Затем опять слегка разотрите грудь и руки — и вы готовы начинать растирания по «системе». Это общее предварительное растирание полезно для людей слабых и нервных, чтобы немедленно вернуть теплоту телу, охлажденному обливанием.

Девятое упражнение.

Растирают одной ступней другую (25 раз) и в тоже время растирают рукою шею и верхнюю часть спины насколько можете захватить. Отвернув немного шею влево и нагнув ее, протрите правой рукой правую сторону её, захватив подальше к затылку, затем, соответственно вращая голову, протрите шею под правой щекой, под левой щекой и левую её сторону, захватывая подальше к затылку; затем левой рукой протрите также в четыре темпа шею в обратном порядке. Дышите при этом глубоко и спокойно.

Деcятое упражнение.

Вытянув вперед левую руку горизонтально, сильно проводят по верхней поверхности её, начиная от плеча — начав как можно дальше к лопатке — к кисти, два раза, т. е. от плеча к кисти и обратно до плеча, затем еще раз от плеча к кисти и, переводя растирающую руку вниз, протрите один раз с исподней стороны руки, переходя ладонью через «под мышки» на бок. То же делают с другой рукой. Для каждой руки растирания делаются по пяти раз. Не забывайте глубоко и спокойно дышать.

Одиннадцатое упражнение.

Расставив немного ноги, перегнитесь назад плечами, положите руки на верхнюю часть груди у плеч и, нажимая ими, ведите до живота, тут переведите их по бокам назад, захватывая ладонями поясницу на спине как можно выше, и затем опускайте руки по задней половине вашего тела, по ногам до лодыжек; здесь переводите руки наперед и ведите их по передней поверхности вашего тела до плеч, делая таким образом ими полный круг по телу. Сделайте 16 таких полных растираний. Глубокое и ровное дыхание все время.

Двенадцатое упражнение.

Расставив немного ноги, положите обе ладони на боковую сторону вашего левого колена и бедра, для чего наклонитесь немного вбок, в перелом поясницы, т. е. лицом не поворачиваясь. Затем ведите руки через бедро, живот, нижнюю часть груди на другую сторону вашего тела и по боковой стороне правой ноги, чтобы они заняли то же положение у правого колена, как было вначале у левого; затем — обратно. После небольшой практики вы скоро привыкнете, чтобы каждая рука, проходя по животу, проходила в одну сторону по нижней части живота, а в другую сторону — по верхней части. Проходя рукою по животу, сильно нажимайте ею. В каждую сторону это упражнение сделайте по 10 раз.

Тринадцатое упражнение.

Положа одну руку на стол или на комод, выгнув при этом немного спину, растирайте тыльною частью другой руки спину поперек 8 — 5-ю зигзаго-образными движениями, идя сверху к низу спины. Затем перемените руки и также растирайте спину другой рукой. Это делается по 8 ми раз каждой рукой.

Четырнадцатое упражнение.

Обопритесь слегка рукою на какую-нибудь мебель несколько вбок от себя, повернитесь туловищем в противоположную сторону, выпятив грудь по возможности вверх, и растирайте ее тремя энергичными движениями сверху вниз свободной рукой, идя от середины груди к бокам; затем тоже де-лайте другой рукой, повернувшись в другую сторону. Этих растираний нужно сделать по 10 каждой рукой. Дышите спокойно и глубоко.

Пятнадцатое упражнение.

Став прямо, поднимайте колено, как только можете выше вверх, обхватите пятку обеими руками и опускайте ногу так, чтобы руки скользили по обеим сторонам ноги, сжимая ее; дойдя до верха ноги, они должны переходить на живот до поясницы, здесь, сильно надавливая, спуститься по животу книзу. То же проделайте с другой ногою, но тут, доведя руки до поясницы, переводите их назад, и спустите их по тазу, тоже сильно нажимая. Таких парных движений нужно сделать 10. Не забывайте все время спокойно н глубоко дышать.

Шестнадцатое упражнение.

Стойте прямо, раздвинув носки, наклоните туловище прямо вбок, в перелом поясницы, не поворачиваясь, и положите одну руку как можно выше под мышки с её стороны, а другую руку (той стороны в которую наклоняетесь) как можно ниже к колену, затем перекачнитесь телом в противоположный бок, причем руки должны скользить по бокам, сильно нажимая на них. При таком качании туловища, бока его сильно растираются руками. Нужно сделать 20 таких качаний по 10-ти в каждую сторону.

Семнадцатое упражнение.

Расставив ноги, станьте прямо, положив руки на одну сторону груди, за-тем делайте быстрый поворот телом в сторону, переводя руки по груди в другую и обратно. После небольшой привычки вы будете делать это очень легко: при этом грудь отлично растирается поперек. Нужно сделать 20 таких движений. При этом старайтесь захватить пальцами большую площадь для растирания. Не забывайте дышать глубоко и спокойно.

Восемнадцатое упражнение.

Расставив немного ноги, откиньтесь всем корпусом и, главным образом, плечами назад, положите руки на грудь к плечам и быстро протрите ими сверху вниз до живота, затем переведите их через поясницу назад на спину, захвативши спину как можно выше, спустите их по тазу, т. е. сделайте первую треть упражнения № 11, не опуская рук дальше на ноги; при переводе рук на спину, тело немного наклоняться вперед. В общем при этом упражнении человек, качаясь, растирает себе грудь и нижнюю половину спины. Таких качаний нужно сделать 20.

К этой системе Мюллер прибавляет специальные растирали шеи, но для не атлета гораздо важнее то упражнение, которое находится в его книге „Моя система для дам", а именно специальное растирание живота, которое заключается в следующем: набрав в грудь немного воздуха, чтобы вы легко могли пробыть несколько мгновений, задержав дыхание, — наклонитесь порядочно вперед, чтобы ваш живот совершенно свободно висел над ногами, положив затем руки ладонями на нижнюю часть живота, ведите ими вверх, энергично нажимая на кишечник, как бы стараясь вправить его под ребра. Делайте этих вправляющих движений снизу вверх 10 — 15 — 20, как сами назначите себе по вашему самочувствию; делайте их быстро одно за другим. Затем выпрямитесь и дайте отдохнуть грудной клетке и сердцу, вздохнув один раз глубоко и несколько раз свободно мелкими дыханиями, чтобы сердце совершенно успокоилось. Затем сделайте это упражнение второй и третий, и четвертый раз, если не будете чувствовать себе от этого вреда и неприятностей в роде прилива крови к голове. Это упражнение чрезвычайно поправляет деятельность кишечника; но особенно тем лицам, у которых кишечник слаб, нужно приучать себя к нему постепенно.

Для лиц, страдающих приливами крови к голове, полезно в промежутках между растираниями, напр. после упражнения № 14, в виде отдыха, делать повороты головы вправо и влево но 6 — 8 раз в каждую сторону и, пропустив несколько упражнений, напр. после 16 упражнения, вращать головою, делая ею полные круги, описывая 4 — 5 кругов в каждую сторону.

Для лиц с усталыми нервами особенно полезно делать прыжки, тоже в промежутках между упражнениями, 2 — 3 правильных прыжка подряд, правильных, т. е. таких при которых в начале вы приседаете, держа руки кулаками между колен, затем вы прыгаете, взмахивая как можо выше руки и опускаясь тоже на согнутые колени. Это то движение, которое в городской жизни обыкновенно не делается ни разу в течение десятилетий и потому-то оно бывает особенно полезно.

В предупреждение невралгии и страданий седалищного нерва, а также для укрепления желудка полезно следующее упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги, плотно прижав их одну к другой и к полу, закиньте ладони насколько можете через пальцы ног на подошвы, пригнувшись всем корпусом к коленям. В этом положении просидите неподвижно в течение 10 — 12 дыханий; затем повторите то же три раза, просиживая каждый раз 6 — 7 дыханий. При этом упражнении индусские хатха-йоги касаются лицом колен.

Эти только что описанные упражнения могут быть с удобством введены в систему Мюллера в промежуток между 16 и 17 упражнениями в таком порядке: 1) — 3 — 4 прыжка; 2) — растирания живота, три растирания, после каждого растирания круговые вращения головы и шеи, четыре круга в каждую сторону — за это время брюшные нервы и сердце успеют отдохнуть от растирания живота, 3) забрасывание рук на подошвы ног, сидя на полу. Затем далее пойдут упражнения Мюллера — 17-е и 18-е.

   Вся система Мюллера на одном плакате

Вообще во всех этих упражнениях можно сделать три указания, которые всегда должно иметь в виду.

Во-первых — следите внимательно за вашим сердцем, чтобы от нисколько не переутомлялось; вы должны делать все движения так, чтобы не чувствовать вашего сердца; как только оно напрягается чрезмерно, вы тотчас же начинаете „ощущать" его в левой половине вашей груди; это признак, что нужно остановиться, тихо, медленно и глубоко вздохнуть, затем вздохнуть еще более мелкими покойными вздохами несколько раз; это немедленно успокаивает сердце. Только после этого вы можете продолжать. Не расстроить своего сердца — это первая забота при всех гимнастических упражнениях. Раз сердце переутомляется, в нем являются перебои, всякая мускульная сила становится непрочной и цель не только не достигается, но вместо здоровья получается нездоровье. Вместе с тем, полезно знать, что сердце, как всякий мускул, чрезвычайно поддается медленному воздействию. Вначале, будучи слабым, оно при медленных и осторожно ведомых упражнениях весьма укрепляются, а с ним укрепляется и вся система кровообращения.

Во-вторых — никоим образом не задерживайте вашего дыхание среди этих упражнений, кроме тех случаев, которые указаны, напр., при растирании кишечника. Не переутомляйте груди чрезмерно напряженным дыханием, но старайтесь дышать глубоко и покойно. Помните, что легкие состоят из ткани чрезвычайно нежной, которую натрудить легко, а поправлять будет трудно. Вместе с тем только при глубоких дыханиях во время упражнений кровь обмывается кислородом достаточно полно, и они приносят всю свою пользу.

В-третьих — каждое движение делайте до конца. Поворачивая туловище, поворачивайте его до конца, как можете, хотя бы и не быстро. Подымая ногу, подымайте её до конца, как можете, хотя бы и не быстро. Повертывая голову вправо и влево, повертывайте ее до конца, как можете, хотя бы и не быстро. Вообще все, что напомннает торопливость, должно быть устранено, и все движения должны делаться мягко, но до конца каждое.