Упражнение Высокая планка
ЦЕЛЬ
• Абдоминальные мышцы
• Спина
• Косые мышцы живота
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПРЕИМУЩЕСТВА
• Укрепляет и стабилизирует мышцы кора.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах с плечами
• При травмах кисти
• При травмах поясницы
ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Разгибающая мышца спины
• Поперечная мышца живота
• Прямая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Внешняя косая мышца живота
1. Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы лицо смотрело вниз. Руки должны лежать на полу на ширине плеч, колени должны быть согнуты под прямым углом.
2. Выпрямите ноги и встаньте на носочки таким образом, чтобы ваше туловище образовало прямую линию. Задержитесь в таком положении на 30 секунд но, при необходимости, вы можете увеличить это время до 2 минут.
ПРАВИЛЬНО
• На протяжении всего упражнения руки должны быть вытянуты.
• В упражнении должны быть задействованы абдоминальные мышцы — мышцы должны быть втянуты, пока вы сохраняете заданное положение.
• Шея должна быть выпрямлена, а взгляд устремлен вниз.
• При желании можно начать данное упражнение с 15 секунд.
НЕПРАВИЛЬНО
• Вы не должны пытаться смотреть вперед, чтобы шея не прогибалась.
• Спина не должна выгибаться или прогибаться вперед.