Упражнение Выпад

ЦЕЛЬ
• Ягодицы
• Передняя часть бедер

УРОВЕНЬ
• Для продолжающих

ПРЕИМУЩЕСТВА
•Укрепляет и тонизирует четырехглавые мышцы и ягодицы.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах с коленями

работающие мышцы при выполнении упражнения выпад

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Большая ягодичная мышца
• Прямая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра

1. Встаньте прямо, ноги — примерно на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. В каждую руку возьмите гантелю или гирю.

выполнение упражнения выпад с гантелями

2. Сделайте большой шаг вперед, при этом голова должна быть поднята вверх, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении.

3. Одним движением, пока вы делаете шаг вперед, согните колено под углом в 90 градусов и опускайте бедро до тех пор, пока оно не будет параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади, должно опуститься позади вас таким образом, чтобы вы сохраняли равновесие, опираясь на пальцы задней ноги, формируя прямую линию от позвоночника до задней части колена.

4. Перенесите вес на переднюю пятку, чтобы подняться, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги, чередуя ноги, делая три подхода по 15 движений на каждую ногу.

ПРАВИЛЬНО
• Делая шаг вперед, туловище также должно быть устремлено вперед.
• Туловище должно быть выпрямлено.
• Взгляд должен быть устремлен вперед.
• Выпад следует делать осторожно.
• Убедитесь, что колено, с которого вы делаете выпад, смотрит вперед.

НЕПРАВИЛЬНО
• Туловище не должно поворачиваться в одну сторону.
• Колено не должно заходить дальше ступни.
• Спина не должна прогибаться.