Упражнения для предплечий
СГИБАНИЕ И ПОВОРОТ ЛОКТЯ
ЦЕЛЬ
• Локти
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Увеличивает амплитуду движений локтя.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При боли в локтях
ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Трехглавая мышца плеча
• Локтевая мышца
• Двуглавая мышца плеча
• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца
1. Исходное положение — локти согнуты под углом 30 градусов, верхняя часть руки параллельна туловищу, а ладони смотрят вниз.
2. Подтяните предплечье к плечу, по мере движения поворачивая ладони вверх.
3. Опустите руки таким образом, чтобы они оказались под углом в 90 градусов. Сделайте 10 подходов.
ПРАВИЛЬНО
• Туловище должно быть выпрямлено.
• На протяжении всего упражнения взгляд должен быть устремлен вперед.
• Обе руки должны двигаться одновременно и подниматься на одинаковую высоту.
• Когда опускаете или поднимаете руки, остальное тело должно оставаться неподвижным.
НЕПРАВИЛЬНО
• Туловище не должно вращаться.
• Шея и спина не должны прогибаться.
СГИБАНИЕ КИСТИ
ЦЕЛЬ
• Кисти
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Увеличивает амплитуду движений кисти.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При боли в кисти
ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Лучевой разгибатель запястья
• Локтевой разгибатель запястья
• Разгибатель мизинца
• Разгибатель пальцев
• Разгибатель указательного пальца
• Разгибатель большого пальца
• Лучевой сгибатель запястья
• Локтевой сгибатель запястья
• Сгибатель мизинца
• Сгибатель пальцев
• Длинная ладонная мышца
• Сгибатель большого пальца
1. Сядьте или станьте прямо, взгляд устремлен вперед. Вытяните руку, располагая ее таким образом, чтобы кисть смотрела вперед, а пальцы смотрели вверх.
2. Измените направление движения таким образом, чтобы кисть смотрела в сторону туловища, а пальцы — вниз.
3. Сделайте 10 подходов, а затем поменяйте руки и повторите упражнение.
ПРАВИЛЬНО
• Руки должны быть выпрямлены.
• Сгибаться должна только кисть.
НЕПРАВИЛЬНО
• В любом из направлений кисть не должна сгибаться сильнее, чем вам комфортно.
Вариация упражнения
Более легкая версия:
Используйте противоположную руку, чтобы растягивать кисть в обоих направлениях.