Упражнени Скручивание и велосипед

ЦЕЛЬ
• Косые мышцы живота
• Верхние абдоминальные мышцы

УРОВЕНЬ
• Для продолжающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Стабилизирует мышцы кора.
• Укрепляет и тонизирует косые мышцы живота и верхние абдоминальные мышцы.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах с поясницей
• При проблемах с плечами

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота

1. Лягте на спину таким образом, чтобы пальцы рук были рядом с ушами, а локти вывернуты наружу, ноги — согнуты под углом в 90 градусов. 

2. Скручивайте туловище таким образом, чтобы локоть направлялся по диагонали к противоположному колену. Параллельно необходимо вытянуть другую ногу вперед. 

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги, делая по 30 скручиваний в каждом направлении. 

ПРАВИЛЬНО
• Используйте мышцы кора для направления движения.
• Локти должны быть расправлены.
• Оба бедра должны стабильно лежать на полу.
• Шея должна быть вытянута.

НЕПРАВИЛЬНО
• Спина не должна прогибаться, поясница не должна подниматься с пола.
• Не следует поднимать голову руками.

Вариации упражнения

Версия такой же сложности:

На протяжении всего упражнения ноги должны быть согнуты. 

Более легкая версия:

          

Начните с того, что положите одну ногу на пол, а вторую — на бедро. По мере сворачивания тянитесь противоположным локтем к колену, расположенному сверху. Сделайте по пять подходов на каждую сторону, а затем поменяйте сторону и повторите упражнение.