Растяжка мыщц поясницы и спины

Растяжка мыщц поясницы в положении лежа

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Разгибающая мышца спины

ЦЕЛЬ
• Ягодицы
• Поясница

УРОВЕНЬ
• Для начинающих

ПРЕИМУЩЕСТВА
• Помогает повысить гибкость мышц поясницы и ягодичных мышц.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При острых болях в спине
• При онемении или покалывании в нижних конечностях

1. В положении лежа вытяните ноги и руки, причем руки должны находиться на некотором расстоянии от туловища. 

2. Согните ноги и подтяните их к туловищу, руки должны в это время обхватывать колени. Аккуратно подтяните колени к грудной клетке таким образом, чтобы почувствовать напряжение в мышцах поясницы. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Расслабьтесь и повторите упражнение еще в течение 30 секунд. 

ПРАВИЛЬНО
• Ноги и колени должны быть сведены вместе.

НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует отрывать голову от пола.

РАСТЯЖКА «КОТ И КОРОВА» 

ЦЕЛЬ
• Мышцы спины

УРОВЕНЬ
• Для начинающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Помогает повысить гибкость мышц спины.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При травмах колена

1. Встаньте на четвереньки, спина должна быть прямой.

2. Медленно выгибайте спину, немного подворачивая подбородок по мере того, как вы принимаете положение вытягивающегося кота. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. 

3. Переход в позу коровы — необходимо слегка прогнуть спину. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

4. Расслабьтесь и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода. 

ПРАВИЛЬНО
• Выгибайтесьмедленно, контролируя каждое движение.
• Руки и ноги должны лежать на полу во время всего упражнения.
• Приподнимайте подбородок, когда выгибаете спину.
• Начинайте движение спины с копчика.

НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует выгибать спину слишком резко.