Упражнение на растяжку «КОБРА»

ЦЕЛЬ
• Суставы позвоночника

УРОВЕНЬ
• Для продолжающих

ПРЕИМУЩЕСТВА
• Укрепляет позвоночник.
• Растягивает грудные мышцы, мышцы пресса и плеч.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах с поясницей

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Разгибающая мышца спины
• Квадратная мышца поясницы
• Широчайшая мышца спины
• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Большая грудная мышца
• Прямая мышца живота
• Средняя дельтовидная мышца
• Большая круглая мышца
• Малая круглая мышца

1. Лягте на пол животом вниз, ноги должны быть вытянуты позади и слегка разведены в стороны. Взгляд должен быть устремлен вперед, а руки должны быть согнуты таким образом, чтобы кисти и руки до локтя лежали на полу. 

2. Упритесь в пол ладонями и медленно поднимайте туловище, начиная с грудной клетки, выпрямляя руки до тех пор, пока они не будут прямыми.

3. Втяните копчик в лобковую кость, отводя плечи вниз и назад. Вытягивайте шею и смотрите вперед.

4. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите, делая три подхода. 

ПРАВИЛЬНО
• Взгляд должен быть устремлен вперед.
• Руки должны лежать на полу примерно на расстоянии плеч.

НЕПРАВИЛЬНО
• Голова не должна отклоняться назад.
• Не следует двигаться рывками, когда вы поднимаете туловище. Вместо этого двигайтесь медленно, контролируя каждое движение.
• Туловище не должно вращаться.
• Не следует слишком сильно растягиваться — если выгибаться слишком сильно, то напряжение на поясницу может оказаться чрезмерным.