Упражнение "Планка"

ЦЕЛЬ
• Абдоминальные мышцы
• Спина
• Косые мышцы живота

УРОВЕНЬ
• Для начинающих

ПРЕИМУЩЕСТВА
• Укрепляет и стабилизирует мышцы кора.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При травме плеча
• При острой боли в спине

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Разгибающая мышца спины
• Поперечная мышца живота
• Прямая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Внешняя косая мышца живота

1. Лягте на пол на живот таким образом, чтобы ноги были вытянуты позади вас. Согните руки таким образом, чтобы предплечья и ладони лежали на полу. 

2. Согните колени, поддерживая вес между коленями и предплечьями, а затем направьте вес в предплечья, поднимая плечи к потолку, выпрямляя ноги.

3. Контролируя каждое движение, опускайте плечи до тех пор, пока вы не почувствуете, как они сходятся на спине. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, но, при необходимости, вы можете увеличить это время до 2 минут. 

ПРАВИЛЬНО
• Абдоминальные мышцы должны быть втянуты.
• Туловище должно формировать прямую линию.
• Вытягиваться необходимо через шею.
• Упражнение, при необходимости, можно начинать с 15 секунд.

НЕПРАВИЛЬНО
• Плечи не должны западать в плечевые суставы.
• Шея не должна выгибаться.
• Спина не должна провисать.

Вариация упражнения

Более сложная версия:

Находясь в положении планки, поднимайте и опускайте ноги поочередно. В это время остальное туловище должно оставаться неподвижным, абдоминальные мышцы должны быть постоянно втянуты.