Упражнение Планка с отведением ноги на фитболе

ЦЕЛЬ
• Абдоминальные мышцы
• Спина
• Ягодицы
• Косые мышцы живота

УРОВЕНЬ
•Для продолжающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет и стабилизирует мышцы кора.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• Травма плеча
• Боль в кисти
• Проблемы с поясницей

планка на фитболе

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Разгибающая мышца спины
• Поперечная мышца живота
• Прямая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Внешняя косая мышца живота
• Большая ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца

1. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Фитбол должен быть расположен позади вас. Руки выпрямлены и находятся на полу.

выполнение упражнения планка на фитболе

2. Поочередно положите ноги на фитбол таким образом, чтобы они были полностью вытянуты, а ваше тело формировало прямую линию от головы до пальцев ног. Установите равновесие.

3. Медленно, контролируя каждое движение, поднимите одну ногу с мяча. Задержитесь в таком положении как можно дольше, начиная от 10-15 секунд и постепенно стараясь продержаться до 1 минуты.

4. Опустите ногу на мяч и повторите упражнение с другой ноги.

ПРАВИЛЬНО
• Абдоминальные мышцы должны быть втянуты.
•Туловище должно формировать прямую линию.
• Шея должна быть выпрямлена, а взгляд — устремлен вниз.
• Все тело должно быть задействовано в упражнении, пока вы пытаетесь зафиксировать мяч в неподвижном состоянии.
• При желании можно начинать упражнение с 15 секунд на ногу.

НЕПРАВИЛЬНО
• Спина не должна провисать.
• Не следует прогибать шею.
• Не следует поднимать ноги слишком высоко; поднимайте ноги настолько высоко, чтобы вы могли сохранять равновесие, поддерживая стабильность во всем теле.