Упражнение Планка на боку

ЦЕЛЬ
• Абдоминальные мышцы
• Ягодицы
• Грудные мышцы
• Косые мышцы живота
• Плечи

УРОВЕНЬ
• Продвинутый

ПРЕИМУЩЕСТВА
• Укрепляет абдоминальные мышцы, поясницу и плечи.
• Стабилизирует туловище

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При травме мышц — вращателей плеча
• При проблемах с шеей
• При боли в пояснице

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Поперечная мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Внешняя косая мышца живота
• Прямая мышца живота
• Большая приводящая мышца
• Длинная приводящая мышца
• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Большая грудная мышца

1. Лягте на бок, ноги должны быть вытянуты, при этом одна нога должна лежать на другой. Согните одну руку под углом 90 градусов таким образом, чтобы предплечье лежало на полу, а пальцы смотрели вниз. Вторая рука должна лежать вдоль туловища. 

2. Перенесите вес на руку, которая лежит на полу, и на предплечье и поднимите бедра с пола таким образом, чтобы туловище формировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, но при этом стремитесь к 1 минуте. 

3. Опустите туловище и повторите упражнение на другую сторону. 

ПРАВИЛЬНО
• Когда поднимаете тело, необходимо, чтобы вес распределялся равномерно между предплечьями и бедрами.
• Туловище должно быть как можно более неподвижным и выпрямленным.

НЕПРАВИЛЬНО
• Спина не должна прогибаться.
• Бедра не должны провисать.
• Шея не должна прогибаться.
• Не следует втягивать плечи.

Вариации упражнения

Версия аналогичной сложности:

Скрестите ноги в голени вместо того, чтобы класть одну ногу на другую. 

Более легкая версия:

Согните колени таким образом, чтобы ноги находились под углом 90 градусов, а туловище поднимайте от бедер.