Упражнение: Двустороннее втягивание лопатки

ЦЕЛЬ
• Плечи
• Верхняя часть спины

УРОВЕНЬ
•Для продолжающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Стабилизирует суставы плеча.
• Обеспечивает выравнивание позвоночника.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При травмах плеча
• При боли в шее
• При проблемах с коленями

    

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Ромбовидная мышца
• Трапециевидная мышца
• Широчайшая мышца спины

СГИБАНИЕ РУК С ФИТБОЛОМ

1. Встаньте на поя на колени, лоб должен упираться в фитбол.

2. Вытяните руки перед мячом и слегка приподнимите. Сожмите вместе лопатки. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

3. Верните руки в исходное положение и повторите упражнение, делая четыре подхода.

ПРАВИЛЬНО
•Мышцы пресса должны быть напряжены и задействованы.

НЕПРАВИЛЬНО
• Мышцы живота не должны расслабляться.
• Мяч не должен двигаться, двигаться должны только руки, а лоб должен неподвижно упираться в мяч.

РАЗГИБАНИЕ РУК С ФИТБОЛОМ

ЦЕЛЬ
• Плечи
• Верхняя часть спины

УРОВЕНЬ
• Для продолжающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Стабилизирует суставы плеча.
• Обеспечивает выравнивание позвоночника.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При травмах плеча
• При боли в шее
• При проблемах с коленями    

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Ромбовидная мышца
• Трапециевидная мышца
• Широчайшая мышца спины

1. Встаньте на пол на колени, лоб должен упираться в фитбол.

2. Втягивая мышцы живота, разогните руки, чтобы они находились за спиной, и слегка их приподнимите. Сожмите вместе лопатки и задержитесь в таком положении на 5 секунд.

3. Верните руки в исходное положение и повторите упражнение, делая
четыре подхода.

ПРАВИЛЬНО
• Руки должны быть приподняты.
• Во время растяжки ноги должны оставаться неподвижными.

НЕПРАВИЛЬНО
• Туловище не должно вращаться.
• Шея не должна прогибаться.