Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Двуглавая мышца плеча и точки напряжения

ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА (бицепс) ПЛЕЧА формирует характерную выпуклость на передней поверхности верхней части руки. Сверху она прикреплена к верхним частям лопатки, а внизу— к передней части предплечья некого ниже локтя. Двуглавая мышца сгибает предплечье и поворачивает ладонь вверх, работает вместе с передней, частью дельтовидной мышцы, чтобы привести руку, участвует в любом движении при необходимости согнуть руку в локте. Бицепс очень активно участвует в упражнениях с подтягиванием на перекладине, особенно когда используется хват снизу.

Точки напряжения могут развиться в бицепсе вследствие хронического или внезапного напряжения, вызванного тяжелым подъемом (вспомните альпинистов или тяжелоатлетов, переусердствовавших в этом, или танцоров, поднимающих партнерш). Перенос тяжелого предмета на согнутых в локте или вытянутых вверх руках может вызвать появление точек напряжения. Они могут также развиться в результате любой деятельности, если напряжение в плече и руке держится в течение продолжительного промежутка времени (например, при игре на гитаре, скрипке или фортепьяно).

Когда точки напряжения присутствуют в бицепсе, можно почувствовать боль в передней части плеча близко к поверхности. Могут иметь место некоторое ограничение при полном выпрямлении руки и небольшая слабость в ней. Возможно, вы испытаете болезненность в ответ на давление по ходу сухожилия, которое прикрепляет бицепс к предплечью в области локтя.

Положите руку на столе перед собой, немного согнув в локте, и поищите точки напряжения в бицепсе. Вы почувствуете под пальцами сухожилие, выступившее в локтевой ямке. Оно будет двигаться, если сгибать или выпрямлять предплечье. Двигаясь вверх по сухожилию, массажируйте мышцу сначала по внешней стороне, а затем по внутренней, нащупывая плотные тяжи и точки напряжения в ее пределах. Их можно найти приблизительно на трети пути вверх по мышце. Когда найдете точку напряжения, помассируйте ее, пока не станет легче, а затем помассируйте по ходу плотного тяжа.

Растяжка: возьмитесь за дверной косяк кистью на уровне плеча, выпрямив локоть и направив большой палец к полу. Отклонитесь всем телом от руки, удерживая локоть выпрямленным, Оставайтесь в таком положении 15— 20 секунд.

Растяжка двуглавой мышцы плеча

Обязательно повторяйте массаж и растяжку бицепса в течение дня несколько раз, чтобы действительно облегчить свое состояние и поддержать это облегчение.

 

Растяжка 2

ЦЕЛЬ
•бицепсы

УРОВЕНЬ
•Для продолжающих

ПРЕИМУЩЕСТВА
• Помогает повыситьгибкость бицепсов.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
•При проблемах с плечами

1. В положении стоя отведите руки за спину и сомкните их, переплетая пальцы.

2. Отведите руки на несколько сантиметров от туловища, позволяя пальцам выпрямиться. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Расслабьтесь и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода.

ПРАВИЛЬНО
• Плечи должны быть опущены вниз.
• Туловище должно быть выпрямлено.

НЕПРАВИЛЬНО
• Не разжимайте руки.
• Спина не должна прогибаться.
• Не следует сутулить плечи.
• Не поднимайте руки настолько высоко, чтобы доставлять себе неудобство.