Специальные упражнения туловища

1. Основная цель упражнений туловища. 2. Нагибания вперед. 3. Нагибания назад. 4. Нагибание вбок. 5. Поворачивание в сторону. 6. Закручивание туловища. 7. Добавление движений рук. 8. Добавление движений ног. 9. Добавление движений головы. 10. Упражнения на скамейке. 11. Упражнения на земле. 12. Главные результаты и правила исполнения упражнений туловища.

Движения туловища, имеющие целью укрепление мускулов спины, живота и всей передней поверхности туловища и боков, исполняются также, как и движения ног, при различных положениях и движениях рук, усиливающих действие главного упражнения. При описании нижеследующих- упражнений предполагаем, что руки фиксированы на бедрах.

ХLII. 1-е, Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: нагибание туловища вперед, сохраняя спину прямой, поясницу прогнуть, голову поднять вверх (с опущенным подбородком), поднять корпус вверх. Рис. 57.

XLIII. 2-е Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: нагибание- туловища назад; живот должен быть втянутым и ноги прямые, подбородок опущен, т.-е. нагибание происходит в верхней части спины, выпрямиться. Рис. 58.

XLIV. 3-е, Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: нагибание туловища в сторону, сохраняя движение в одной плоскости, не сгибая и не приподнимая ног. Движение в одну и другую сторону из основного положения. Рис. 59 и 59-6.

ХLV. 4-е Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: нагибание туловища вперед и назад — указания 1-го и 2-го упражнений.

XLVI. 5-е Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: поворачивание туловища в стороны — нижняя часть тела неподвижна., движение выше поясницы, голова сохраняет по отношению к туловищу прямое положение, плечи опушены. Движение повторяется в обе стороны. Рис. 60.

XLVII. 6-е Упражнение: исх. пол.: нош врозь, движение: повернуть туловище в сторону, нагибание вниз, выпрямление, нагибание назад, возвращение в исходное положение,; повторить в другую сторону. Рис. 61.

XLVIII. 7-е Упражнение: исх. пол.: нош врозь, движение: одновременно поворачивание туловища в сторону и нагибание вниз (закручиваний).

Указания, как в 6-м упражн., но делается в обе стороны в 4 счета.

IL. 8-е Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: (вращение туловища. Исполнение: нагнуться вперед, повернуть туловище влево (вправо), нагнуть влево (вправо), нагнуть назад — влево (вправо), нагнуть назад, нагнуть назад — вправо (влево) нагнуть вправо (влево), повернуть вправо (влево), нагнуться вперед, выпрямиться. Таким: образом, туловище, имея точку вращения в пояснице, обходит периметр конуса. Рис. 62.

Как сказано выше, основные упражнения туловища разнообразятся и усложняются постановкой рук в одно из основных положений добавлением основных их движений: вытягиваний, разведений в стороны, подниманий вверх, например:

1) Исx. пол.: ноги врозь, руки перед грудью, движение: нагибание вперед (или назад) с разведением рук. в стороны.

2) Исх. пол.: нош врозь, руки к плечам, движение: нагибание вперед (или назад) с вытягиванием рук вверх (или в стороны).

3) Исх. пол.: ноги врозь, руки вверх, движение: взмахивание поочередно рук одной вверх, другой назад—вниз Рис. 63.

Равным образом можно добавить разные положения ног., например:

4) Исх. пол.: одна нога вперед, руки за голову, движение: поворачивание в сторону выставленной ноги.

5) Исх. пол.: выпад вперед, руки вверх, движение: нагибание вперед до горизонтального положения. Кроме того движения туловища добавляются движением головы: нагибание вперед, назад, в стороны и поворачивание налево и направо, например:

6) Исх. пол.: нога врозь, руки к плечам, движение: поворачивание головы налево и направо.

7) Исх. пол.: ноги врозь, руки па бедрах, нагнувшись назад, движение: нагибание головы назад.

8) Исх. пол.: ноги врозь, руки на бедрах, нагнувшись вбок, движение: нагибание головы в ту же сторону.

Упражнения мускулов спины, живота и боковых, очень хорошо делать на скамейке, лежа, сидя и опираясь бедрами с укреплением ног тем или иным способом. Также молено эти упражнения делать лежа на земле, например:

Рис. 64.

9) Для спины: ложа ничком, руки за голову (или другое основное положение), выгибание тела в виде скобки, т.-е. поднятие вверх корпуса и вытянутых ног.

10) Для живота: сидя, руки к плечам, нагибание вперед с вытягиванием рук и стараясь достать носки вытянутых ног.

11) Для живота: лежа на спине, поднимание вытянутых ног вверх (под прямым углом).

12) Для боковых мышц: лежа боком, руки скрещены на груди, перекатывание.

Главный результат движений туловища.

Как указано в начале, движения туловища направлены к укреплению главнейших мускулов спины, живота и боков, обеспечивающих правильное строение позвоночника, грудной клетки, достижение гибкости, дающей хорошую циркуляцию жидкостей в крупных сосудах, перестальтику кишечного аппарата и общую физическую силу. Все движения этой группы, однако, не должны слишком форсироваться, так как они оперируют с большими мускулами и затрагивают крупные внутренние полости и важные органы. Всякие нагибания и вращения должны производиться медленно, доводясь до конца и соединяясь с полным глубоким дыханием. Предел нагибаний 45°.