Упражнения 2-го уровня по системе "Умный позвоночник"
Упражнения второго уровня требуют лучшей физической подготовки. Поэтому если вы давно не занимались физкультурой или чувствуете неуверенность, вам лучше в течение несколько недель сосредоточиться на упражнениях первого уровня.
После того, как вы немного привыкнете к нагрузке, можете вводить упражнения этого уровня постепенно: сначала по одному повтору, затем — по два, три раза.
УПРАЖНЕНИЕ 37. «ЖУК-РУКИ»
При выполнении этого упражнения вы лежите животом на большом мяче для занятий фитнесом и со стороны очень похожи на жука.
Размер мяча должен быть таким, чтобы он занимал все пространство под животом в положении на четвереньках.
Рис. 113
Исходное положение — лежа животом на мяче. Колени и кисти располагаются на полу и удерживают равновесие. Голова и шея слегка подняты и параллельны полу.
Изометрическая фаза — вытяните правую руку вперед, удерживайте позу в течение 30—45 сек.
То же самое для другой стороны.
Повторите упражнение 1—3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 38. «ЖУК-НОГИ»
Это одно из самых сложных из всех упражнений и требует достаточной подготовки.
Исходное положение — лежа животом на мяче. Руки слегка согнуты в локтях и упираются ладонями в пол.
Стопы на ширине плеч упираются в пол. Колени слегка подняты и не касаются опоры.
Рис. 116
Изометрическая фаза — поднимите и вытяните правую ногу назад до прямой линии. Удерживайте позу в течение 30—45 секунд.
Повторить для другой стороны. Повторить упражнение 1—3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 39. «ЖУК-РУКИ-НОГИ»
Это самое сложное из всех упражнений и требует достаточной подготовки.
Исходное положение — лежа животом на мяче. Руки слегка согнуты в локтях и упираются ладонями в пол. Стопы на ширине плеч упираются в пол. Колени слегка подняты и не касаются опоры.
Рис. 118
Изометрическая фаза — поднимите и вытяните левую ногу назад до прямой линии, одновременно поднимите и удерживайте выпрямленной вперед правую руку. Сохраните позу в течение 30—45 секунд.
То же самое сделайте для другой стороны.
Повторите упражнение 1—3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 40. «РУКИ ЗА ГОЛОВУ!»
Приказ полицейского при обыске — и руки располагаются на затылке.
Исходное положение — лежа животом на мяче. Руки сомкнуты на затылке. Колени упираются в пол и удерживают равновесие.
Рис. 120
Изометрическая фаза — поднимите голову, шею и туловище до горизонтального уровня. Удерживайте позицию в течение 10—45 секунд. По мере тренированности время упражнения постепенно увеличивайте.
Общее число повторений 1—3.
УПРАЖНЕНИЕ 41. «ТРОН»
Упражнение заключается в сидении на мяче. Во время такого положения телу приходится постоянно удерживать равновесие и нагружать мышцы спины и брюшного пресса.
Это отличная тренировка стабилизаторов поясницы, кроме того, нормализуется положение шейного отдела позвоночника и осанка в целом.
Вы можете сэкономить время на занятиях, если совместите сидение на мяче с просмотром любимых фильмов.
УПРАЖНЕНИЕ 42.
«ПОЛЗАНИЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ»
Для наиболее активных, занимающихся давно и часто, это упражнение будет очень полезным. При выполнении его необходимо защитить руки перчатками, ноги — трико или наколенниками. Желательно ползать на мягком ковре.
Рис. 123
Теперь — вперед! Важно поддерживать брюшной пресс в определенном тонусе и не позволять животу безвольно отвисать. При этом позвоночник выполняет сложные движения, сочетая сгибание, разгибание и вращение во всех его отделах. Двигается каждый позвонок. Амплитуда движений позвонков небольшая, но достаточная, чтобы нормализовать состояние суставов, дисков и мышц.
Молодые родители! Не торопитесь и не заставляйте новорожденного ребенка сидеть и ходить. Чем дольше ваше чадо будет ползать, тем лучше для его позвоночника. Попробуйте и вы! 1—3 минуты ползания по комнате принесут веселое настроение и здоровье позвоночнику.