Пешие прогулки и ходьба для оздоровления
Пешие прогулки и ходьба — наиболее естественная форма движения. Им принадлежит важная роль в предупреждении многих болезней, в том числе тучности и некоторых заболеваний суставов. Эта форма движений очень полезна также лицам, хотя и ощущающим различные болевые ощущения в суставах, однако не имеющим деформаций нижних конечностей. Пешими прогулками и ходьбой могут заниматься больные с дистрофическими изменениями позвоночника, артрозами.
Прогулки можно проводить в нерабочие дни, тогда как ходьбой надо заниматься ежедневно в форме тренировок, приучая организм к возрастающим нагрузкам.
К пешим прогулкам и ходьбе можно приступить только после того, как с помощью приведенных выше упражнений удастся достичь роста физических возможностей. Каждую тренировочную ходьбу следует начинать с разминки, включающей несколько простых упражнений, подготавливающих организм к собственно тренировке. Это движения суставов верхних и нижних конечностей, а также позвоночника.
Тренировка
Результативность тренировки зависит от умения правильно и экономно ходить. Это требует соответствующей техники ходьбы и дыхания, определения длины шага и темпа передвижения. Важна также программа тренировки, то есть ее содержание.
Мы приводим здесь основы тренировки, базируясь на работе Ежи Жмудского «Бег для здоровья — лечение для каждого», выпущенной издательством «Спорт и туризм» в 1975 г. в Варшаве. Эта тренировка предназначена для здоровых людей, поэтому в ее программу необходимо внести изменения в соответствии с состоянием здоровья.
Техника ходьбы
Техника ходьбы проста, естественна и известна каждому. Несмотря на это, мы совершаем ряд ошибок, когда идем в быстром темпе или длительное время. Наиболее частая ошибка — неумение свободно держать корпус и ходьба с опущенной головой.
Как же следует ходить? Вот основные принципы техники ходьбы:
— во время ходьбы корпус должен быть выпрямлен (голову и спину нужно держать прямо), но не напряжен;
— плечи свободны, лопатки немного сведены назад;
— руки, согнутые в локтях, энергично работают в темпе ходьбы (не нужно выпрямлять рук при махе назад), кулаки слегка сжаты;
— ступни ставятся на пятку (параллельно линии движения), затем центр тяжести переносится на пальцы;
— движения должны быть непрерывными и плавными, а шаг — пружинистым.
Дыхание
Во время ходьбы дышать нужно ровно и свободно, полной грудью.
Если воздух чистый и теплый, можно дышать и ртом, и носом. При большой запыленности, сильном ветре и на морозе следует, делая три-четыре шага, вдыхать воздух носом, затем, делая следующие три-четыре шага, выдыхать его через рот. Задерживать дыхание не рекомендуется.
Длина шага
Длина шага зависит от роста (длины нижних конечностей) и техники ходьбы. В среднем она составляет 75—100 см. Хотя скорость ходьбы и зависит от длины шага, искусственно удлинять его не нужно. Слишком длинный шаг ведет к скручиванию туловища, портит стиль ходьбы и быстро утомляет.
Поэтому следует идти естественно и свободно, не напрягая мышц и не удлиняя чрезмерно шага. Сохранение естественной длины шага обеспечит нам плавность и экономность движений.
Темп ходьбы
Темп ходьбы — это число шагов, пройденных в 1 мин., у разных людей оно различно. Слишком форсировать темп ходьбы не рекомендуется. Это приводит к сокращению длины шага, уменьшает скорость ходьбы и быстрее утомляет.
Поэтому надо стараться идти в спокойном темпе, который доставляет удовольствие и обеспечивает всем мышцам и внутренним органам равномерную нагрузку.
Программа тренировки
Основой каждой тренировки является ходьба в темпе марша. Ее длительность должна составлять примерно 30 мин. — это минимальный объем времени, дающий конкретные оздоровительные результаты.
Чтобы тренировка не была монотонной и нудной, надо стараться ее обогащать различными дополнениями. Можно, например, то же самое расстояние преодолевать в более короткое время или же за то же самое время проходить большую дистанцию. Можно вводить в тренировку некоторые элементы разнообразия.
Тренировка 1. Совершаем два перехода по 400 м, расходуя на каждый по 4 мин. Между переходами делаем 10-минутный перерыв, который заполняем успокаивающими упражнениями. Оставшиеся 12 мин. — свободная ходьба.
Тренировка 2. Два перехода по 800 м, каждый по 8 мин. Перерыв — 10 мин. В перерыве и после второго перехода проделываем успокаивающие упражнения.
Тренировка 3. Ходьба на 1000 м в спокойном темпе за 10 мин. Затем — успокаивающие упражнения.
Тренировка 4. Два перехода по 1000 м, по 10 мин. на каждый, с 10-минутным перерывом для успокаивающих упражнений.
Тренировка 5. Ходьба на 2000 м за 20 мин. Затем 5 мин. на успокаивающие упражнения и 5 мин. на свободную ходьбу.
Тренировка 6. Ходьба на 3000 м за 30 мин., темп спокойный. Ходьбу заканчивать дыхательными и успокаивающими упражнениями. Самые простые дыхательные упражнения состоят из глубоких вдохов и выдохов во время медленной ходьбы. Вдох мы делаем, одновременно поднимая вверх выпрямленные руки; выдох — опуская их медленно в стороны. К легким, успокаивающим упражнениям относятся:
— медленная ходьба, свободное выбрасывание ног вперед;
— потрясание руками, свободно свисающими вдоль туловища;
— наклон туловища вперед и повороты его влево и вправо с целью вызвать свободные, маятникообразные движения рук;
— стойка на правой ноге на некотором возвышении, позволяющем делать свободные маятникообразные махи левой ногой в результате движений бедер вперед-назад. После нескольких махов переход в стойку на левую ногу, махи выполняются правой ногой.
Приведенные упражнения снимают напряжение мышц, утомленных ходьбой, регулируют функции органов дыхания и кровообращения. Дыхательные и успокаивающие упражнения весьма рекомендуется проделывать в ходе пеших прогулок.
Каждая тренировка должна продолжаться по крайней мере полчаса или же включать в себя ходьбу на 3 км.