МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли
оздоровление
гимнастика
 



Физическое оздоровление
при заболеваниях суставов

Активность при ревматизме
Строение и функции костей
Строение и функции суставов
Строение и функции мышц
Строение и функции сухожилий, связок и суставных сумок
Строение и функции позвоночного столба
Ревматическая лихорадка
Ревматоидный полиартрит
Болезнь Бехтерева
Заболевания мягких тканей
Дистрофия суставов и позвоночника
Дистрофическое заболевание околосуставных тканей
Боли в пояснице
Залог здоровья
Значение о физическом оздоровлении в лечении заболеваний суставов
Формы физического оздоровления
Специальные упражнения при хронической дископатии в пояснично-крестцовой области позвоночника
Специальные упражнения при артрозе бедренных суставов
Специальные упражнения при воспалении околосуставных тканей плеча
Подвижные игры
Коллективные спортивные игры
Езда на велосипеде
Тропинки здоровья
Плавание и водный спорт
Пешие прогулки и ходьба
Зимний спорт
 

Пешие прогулки и ходьба для оздоровления



Пешие прогулки и ходьба — наиболее естественная форма движения. Им принадлежит важная роль в предупреждении многих болезней, в том числе тучности и некоторых заболеваний суставов. Эта форма движений очень полезна также лицам, хотя и ощущающим различные болевые ощущения в суставах, однако не имеющим деформаций нижних конечностей. Пешими прогулками и ходьбой могут заниматься больные с дистрофическими изменениями позвоночника, артрозами.

ходьба для оздоровленияПрогулки можно проводить в нерабочие дни, тогда как ходьбой надо заниматься ежедневно в форме тренировок, приучая организм к возрастающим нагрузкам.

К пешим прогулкам и ходьбе можно приступить только после того, как с помощью приведенных выше упражнений удастся достичь роста физических возможностей. Каждую тренировочную ходьбу следует начинать с разминки, включающей несколько простых упражнений, подготавливающих организм к собственно тренировке. Это движения суставов верхних и нижних конечностей, а также позвоночника.

Тренировка

Результативность тренировки зависит от умения правильно и экономно ходить. Это требует соответствующей техники ходьбы и дыхания, определения длины шага и темпа передвижения. Важна также программа тренировки, то есть ее содержание.

Мы приводим здесь основы тренировки, базируясь на работе Ежи Жмудского «Бег для здоровья — лечение для каждого», выпущенной издательством «Спорт и туризм» в 1975 г. в Варшаве. Эта тренировка предназначена для здоровых людей, поэтому в ее программу необходимо внести изменения в соответствии с состоянием здоровья.

Техника ходьбы

Техника ходьбы проста, естественна и известна каждому. Несмотря на это, мы совершаем ряд ошибок, когда идем в быстром темпе или длительное время. Наиболее частая ошибка — неумение свободно держать корпус и ходьба с опущенной головой.

Как же следует ходить? Вот основные принципы техники ходьбы:

— во время ходьбы корпус должен быть выпрямлен (голову и спину нужно держать прямо), но не напряжен;

— плечи свободны, лопатки немного сведены назад;

— руки, согнутые в локтях, энергично работают в темпе ходьбы (не нужно выпрямлять рук при махе назад), кулаки слегка сжаты;

— ступни ставятся на пятку (параллельно линии движения), затем центр тяжести переносится на пальцы;

— движения должны быть непрерывными и плавными, а шаг — пружинистым.

Дыхание

Во время ходьбы дышать нужно ровно и свободно, полной грудью.

Если воздух чистый и теплый, можно дышать и ртом, и носом. При большой запыленности, сильном ветре и на морозе следует, делая три-четыре шага, вдыхать воздух носом, затем, делая следующие три-четыре шага, выдыхать его через рот. Задерживать дыхание не рекомендуется.

Длина шага

Длина шага зависит от роста (длины нижних конечностей) и техники ходьбы. В среднем она составляет 75—100 см. Хотя скорость ходьбы и зависит от длины шага, искусственно удлинять его не нужно. Слишком длинный шаг ведет к скручиванию туловища, портит стиль ходьбы и быстро утомляет.

Поэтому следует идти естественно и свободно, не напрягая мышц и не удлиняя чрезмерно шага. Сохранение естественной длины шага обеспечит нам плавность и экономность движений.

Темп ходьбы

Темп ходьбы — это число шагов, пройденных в 1 мин., у разных людей оно различно. Слишком форсировать темп ходьбы не рекомендуется. Это приводит к сокращению длины шага, уменьшает скорость ходьбы и быстрее утомляет.

Поэтому надо стараться идти в спокойном темпе, который доставляет удовольствие и обеспечивает всем мышцам и внутренним органам равномерную нагрузку.

Программа тренировки

Основой каждой тренировки является ходьба в темпе марша. Ее длительность должна составлять примерно 30 мин. — это минимальный объем времени, дающий конкретные оздоровительные результаты.

Чтобы тренировка не была монотонной и нудной, надо стараться ее обогащать различными дополнениями. Можно, например, то же самое расстояние преодолевать в более короткое время или же за то же самое время проходить большую дистанцию. Можно вводить в тренировку некоторые элементы разнообразия.

Тренировка 1. Совершаем два перехода по 400 м, расходуя на каждый по 4 мин. Между переходами делаем 10-минутный перерыв, который заполняем успокаивающими упражнениями. Оставшиеся 12 мин. — свободная ходьба.

Тренировка 2. Два перехода по 800 м, каждый по 8 мин. Перерыв — 10 мин. В перерыве и после второго перехода проделываем успокаивающие упражнения.

Тренировка 3. Ходьба на 1000 м в спокойном темпе за 10 мин. Затем — успокаивающие упражнения.

Тренировка 4. Два перехода по 1000 м, по 10 мин. на каждый, с 10-минутным перерывом для успокаивающих упражнений.

Тренировка 5. Ходьба на 2000 м за 20 мин. Затем 5 мин. на успокаивающие упражнения и 5 мин. на свободную ходьбу.

Тренировка 6. Ходьба на 3000 м за 30 мин., темп спокойный. Ходьбу заканчивать дыхательными и успокаивающими упражнениями. Самые простые дыхательные упражнения состоят из глубоких вдохов и выдохов во время медленной ходьбы. Вдох мы делаем, одновременно поднимая вверх выпрямленные руки; выдох — опуская их медленно в стороны. К легким, успокаивающим упражнениям относятся:

— медленная ходьба, свободное выбрасывание ног вперед;

— потрясание руками, свободно свисающими вдоль туловища; 

— наклон туловища вперед и повороты его влево и вправо с целью вызвать свободные, маятникообразные движения рук;

— стойка на правой ноге на некотором возвышении, позволяющем делать свободные маятникообразные махи левой ногой в результате движений бедер вперед-назад. После нескольких махов переход в стойку на левую ногу, махи выполняются правой ногой.

Приведенные упражнения снимают напряжение мышц, утомленных ходьбой, регулируют функции органов дыхания и кровообращения. Дыхательные и успокаивающие упражнения весьма рекомендуется проделывать в ходе пеших прогулок.

Каждая тренировка должна продолжаться по крайней мере полчаса или же включать в себя ходьбу на 3 км.












Яндекс.Метрика