Упражнение Захлёст бедер на фитболе

ЦЕЛЬ
• Поясница
• Косые мышцы живота

УРОВЕНЬ
• Для продолжающих

ПРЕИМУЩЕСТВА
• Помогает укрепить и тонизировать абдоминальные мышцы.
• Повышает стабильность мышц кора.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах с поясницей

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Разгибающая мышца спины
• Наружная косая мышца живота

1. Лягте на спину, руки должны быть расправлены в стороны. Положите ноги на фитбол, подтягивая ягодицы как можно ближе к фитболу.

2. Напрягите абдоминальные мышцы и опустите ноги в одну сторону, приближая их как можно ближе к полу, не поднимая при этом плечи с пола. 

3. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороны. Старайтесь делать по 20 движений в каждом направлении. 

ПРАВИЛЬНО
• На протяжении всего упражнения мышцы кора должны быть задействованы и как можно более стабильны.
• Руки должны оставаться на полу.
• При желании можно начать выполнять захлесты сначала с одной стороны, а потом с другой, вместо того, чтобы чередовать каждый раз.

НЕПРАВИЛЬНО
• Не слишком сильно захлестывайте ноги; вместо этого постарайтесь, чтобы ваши движения были более плавными.

Вариация упражнения

Более легкая версия:

Начните с того, что поднимите ноги над полом и согните их под углом 90 градусов. Постарайтесь сделать так, чтобы верхняя часть вашего туловища была как можно более неподвижна по мере того, как вы выполняете захлест без мяча, чередуя стороны.