МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли
оздоровление
гимнастика
 



Упражнения для гибкости тела, суставов и осанки

  Упражнения для осанки
Обхват в положении стоя
Наклон таза в положении лежа
Наклон таза с фитболом
Мостик
Мостик на фитболе
Поднимание конечностей лежа
Растяжка «кобра»
Втягивание лопатки

  Развитие амплитуды
Упражнения для шеи и плеч
Упражнения для рук
Упражнения для предплечий
Упражнения для ног

  Укрепление мышц кора
Планка
Высокая планка
Планка на фитболе
Планка на боку
Т-равновесие
Поза «кобра» на животе
Поза «складной нож»
Выкатывание на фитболе
Скручивание
Обратное скручивание
Скручивание и велосипед
Поднимание ног
Русский поворот
Захлёст бедер
Поднимание рук с мячом
Бросок набивного мяча
Круги с набивным мячом

  Тонизируюшие упражнения
Мах с фитболом
Гребля с чередованием рук
Наклон назад с фитболом
Пресс для плеч с фитболом
Сгибание с чередованием рук
Растяжение трицепсов лежа
Приседание «сумо»
Выпад
Дедлифт с прямыми ногами
Поднятие голени с гантелями
Грудной пресс на фитболе
Вертикальная тяга с гантелями
Боковой выпад
Растяжка сухожилий с фитболом

Термины
 

Упражнение Выпад



ЦЕЛЬ
• Ягодицы
• Передняя часть бедер

УРОВЕНЬ
• Для продолжающих

ПРЕИМУЩЕСТВА
•Укрепляет и тонизирует четырехглавые мышцы и ягодицы.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах с коленями

работающие мышцы при выполнении упражнения выпад

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Большая ягодичная мышца
• Прямая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра

1. Встаньте прямо, ноги — примерно на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. В каждую руку возьмите гантелю или гирю. 

выполнение упражнения выпад с гантелями

2. Сделайте большой шаг вперед, при этом голова должна быть поднята вверх, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении. 

3. Одним движением, пока вы делаете шаг вперед, согните колено под углом в 90 градусов и опускайте бедро до тех пор, пока оно не будет параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади, должно опуститься позади вас таким образом, чтобы вы сохраняли равновесие, опираясь на пальцы задней ноги, формируя прямую линию от позвоночника до задней части колена.

4. Перенесите вес на переднюю пятку, чтобы подняться, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги, чередуя ноги, делая три подхода по 15 движений на каждую ногу. 

ПРАВИЛЬНО
• Делая шаг вперед, туловище также должно быть устремлено вперед.
• Туловище должно быть выпрямлено.
• Взгляд должен быть устремлен вперед.
• Выпад следует делать осторожно.
• Убедитесь, что колено, с которого вы делаете выпад, смотрит вперед.

НЕПРАВИЛЬНО
• Туловище не должно поворачиваться в одну сторону.
• Колено не должно заходить дальше ступни.
• Спина не должна прогибаться.












Яндекс.Метрика