Упражнения для шеи и плеч

ПОВОРОТ ГОЛОВЫ

ЦЕЛЬ
• Мышцы плеча

УРОВЕНЬ
• Для начинающих

ПРЕИМУЩЕСТВА
• Повышает амплитуду движения шеи.
• Облегчает боль в шее.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При онемении руки или ладони

   

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца
• Трапециевидная мышца
• Выйная связка
• Надостная связка

1. Сядьте или встаньте прямо, устремляя взгляд вперед, шея при этом должна быть выпрямлена. 

2. Поверните голову в одну сторону, чтобы посмотреть за плечо. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

3. Вернитесь в исходную позицию лицом вперед и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте по 10 подходов на каждую сторону. 

ПРАВИЛЬНО
• Плечи должны быть опущены и расслаблены.

НЕПРАВИЛЬНО
• Градус поворота головы не должен быть слишком большим.

НАКЛОН ГОЛОВЫ

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Ременная мышца
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца
• Мышца, поднимающая лопатку
• Трапециевидная мышца
• Межостистая связка
• Дугоотростчатая околосуставная связка

1. Сядьте или встаньте прямо, устремляя взгляд вперед, шея при этом должна быть выпрямлена. 

2. Аккуратно запрокиньте голову, чтобы увидеть потолок. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение и опустите подбородок, чтобы посмотреть в пол. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. 

4. Повторите все упражнение, наклоняя голову вниз и запрокидывая вверх. Сделайте по 10 подходов на каждую сторону. 

ПРАВИЛЬНО
• Плечи должны быть опущены и расслаблены.

НЕПРАВИЛЬНО
• Голова не должна наклоняться назад или вперед настолько сильно, чтобы чувствовать напряжение мышц шеи.

РУКИ В ЗАМКЕ НА СПИНЕ

ЦЕЛЬ
• Плечи
• Верхняя часть спины
• Верхняя часть рук

УРОВЕНЬ
• Для продолжающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Повышает амплитуду движений плеч.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При травмах плеча

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Малая круглая мышца
• Средняя дельтовидная мышца
• Задняя дельтовидная мышца
• Ромбовидная мышца
• Подлопаточная мышца

1. Встаньте прямо — шея, плечи и туловище должны быть выпрямлены.

2. Поднимите одну руку и согните ее в локте, приближая руку к центру спины.

3. Вторую руку отведите в сторону и согните в локте, также приближая руку к центру спины. 

4. Сомкните пальцы за спиной и отведите оба локтя ближе к центру. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты, отпустите руки и повторите с другой стороны. 

ПРАВИЛЬНО
• Туловище должно быть выпрямлено.
• Немного пригните, при необходимости, шею.

НЕПРАВИЛЬНО
• Растяжка — если вы не можете сомкнуть руки, просто постарайтесь приблизить их как можно ближе друг к другу.