МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли
оздоровление
гимнастика
 



Упражнения для гибкости тела, суставов и осанки

  Упражнения для осанки
Обхват в положении стоя
Наклон таза в положении лежа
Наклон таза с фитболом
Мостик
Мостик на фитболе
Поднимание конечностей лежа
Растяжка «кобра»
Втягивание лопатки

  Развитие амплитуды
Упражнения для шеи и плеч
Упражнения для рук
Упражнения для предплечий
Упражнения для ног

  Укрепление мышц кора
Планка
Высокая планка
Планка на фитболе
Планка на боку
Т-равновесие
Поза «кобра» на животе
Поза «складной нож»
Выкатывание на фитболе
Скручивание
Обратное скручивание
Скручивание и велосипед
Поднимание ног
Русский поворот
Захлёст бедер
Поднимание рук с мячом
Бросок набивного мяча
Круги с набивным мячом

  Тонизируюшие упражнения
Мах с фитболом
Гребля с чередованием рук
Наклон назад с фитболом
Пресс для плеч с фитболом
Сгибание с чередованием рук
Растяжение трицепсов лежа
Приседание «сумо»
Выпад
Дедлифт с прямыми ногами
Поднятие голени с гантелями
Грудной пресс на фитболе
Вертикальная тяга с гантелями
Боковой выпад
Растяжка сухожилий с фитболом

Термины
 

Упражнения для рук



ВЫТЯГИВАНИЕ РУК

ЦЕЛЬ
• Плечи

УРОВЕНЬ
• Для начинающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Увеличивает амплитуду движений плеч.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При травмах плеча

 

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Передняя дельтовидная мышца
• Задняя дельтовидная мышца
• Средняя дельтовидная мышца
• Широчайшая мышца спины

1. Встаньте ровно, взгляд должен быть устремлен вперед. Выпрямите руки таким образом, чтобы пальцы были вытянуты, и отведите руки назад. 

   

2. Ладони должны смотреть вовнутрь, переместите руки вперед и поднимите их как можно выше. 

3. Снова опустите руки, возвращая их в исходное положение, а затем повторите упражнение, делая 10 повторов в полную амплитуду движений 

Вариации упражнения

Более легкая версия:

Вместо того чтобы поднимать обе руки одновременно, используйте одну руку для поддержки другой руки, поднимая ее настолько высоко, насколько вам комфортно. Поменяйте руки и повторите упражнение. 

Более сложная версия:

Держите эспандер, пока ваши руки выполняют движения в полную амплитуду. Растяните эспандер, туго его натягивая, чтобы еще сильнее напрячь мышцы в руках. 

Боковое и перекрестное движение рук 

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Передняя дельтовидная мышца
• Задняя дельтовидная мышца
• Средняя дельтовидная мышца
• Мышца, поднимающая лопатку
• Ромбовидная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Внутренние межрёберные мышцы
• Внешние межрёберные мышцы
• Широчайшая мышца спины

1. Встаньте ровно, взгляд должен быть устремлен вперед ноги должны стоять на полу на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища. 

   

2. Отведите одну руку в сторону, а затем поднимите ее насколько можно высоко. 

3. Опустите руку в сторону таким образом, чтобы она была параллельна полу, а затем отведите в противоположную сторону через туловище.

               

4. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны. 

ПРАВИЛЬНО
• На протяжении всего упражнения руки должны быть выпрямлены.
• Пальцы должны быть вытянуты.
• Туловище должно быть выпрямлено.
• Взгляд должен быть устремлен вперед.

НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует наклоняться в одну сторону, когда вы поднимаете противоположную руку.
• Упражнение следует делать неторопливо и размеренно.
• Шея и спина не должны прогибаться.












Яндекс.Метрика