МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли
оздоровление
гимнастика
 



Упражнения для гибкости тела, суставов и осанки

  Упражнения для осанки
Обхват в положении стоя
Наклон таза в положении лежа
Наклон таза с фитболом
Мостик
Мостик на фитболе
Поднимание конечностей лежа
Растяжка «кобра»
Втягивание лопатки

  Развитие амплитуды
Упражнения для шеи и плеч
Упражнения для рук
Упражнения для предплечий
Упражнения для ног

  Укрепление мышц кора
Планка
Высокая планка
Планка на фитболе
Планка на боку
Т-равновесие
Поза «кобра» на животе
Поза «складной нож»
Выкатывание на фитболе
Скручивание
Обратное скручивание
Скручивание и велосипед
Поднимание ног
Русский поворот
Захлёст бедер
Поднимание рук с мячом
Бросок набивного мяча
Круги с набивным мячом

  Тонизируюшие упражнения
Мах с фитболом
Гребля с чередованием рук
Наклон назад с фитболом
Пресс для плеч с фитболом
Сгибание с чередованием рук
Растяжение трицепсов лежа
Приседание «сумо»
Выпад
Дедлифт с прямыми ногами
Поднятие голени с гантелями
Грудной пресс на фитболе
Вертикальная тяга с гантелями
Боковой выпад
Растяжка сухожилий с фитболом

Термины
 

Упражнения для предплечий



СГИБАНИЕ И ПОВОРОТ ЛОКТЯ

ЦЕЛЬ
• Локти

УРОВЕНЬ
• Для начинающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Увеличивает амплитуду движений локтя.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При боли в локтях

   

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Трехглавая мышца плеча
• Локтевая мышца
• Двуглавая мышца плеча
• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца

1. Исходное положение — локти согнуты под углом 30 градусов, верхняя часть руки параллельна туловищу, а ладони смотрят вниз. 

2. Подтяните предплечье к плечу, по мере движения поворачивая ладони вверх.

3. Опустите руки таким образом, чтобы они оказались под углом в 90 градусов. Сделайте 10 подходов. 

ПРАВИЛЬНО
• Туловище должно быть выпрямлено.
• На протяжении всего упражнения взгляд должен быть устремлен вперед.
• Обе руки должны двигаться одновременно и подниматься на одинаковую высоту.
• Когда опускаете или поднимаете руки, остальное тело должно оставаться неподвижным.

НЕПРАВИЛЬНО
• Туловище не должно вращаться.
• Шея и спина не должны прогибаться.

СГИБАНИЕ КИСТИ

ЦЕЛЬ
• Кисти

УРОВЕНЬ
• Для начинающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Увеличивает амплитуду движений кисти.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При боли в кисти

мышцы кисти руки

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Лучевой разгибатель запястья
• Локтевой разгибатель запястья
• Разгибатель мизинца
• Разгибатель пальцев
• Разгибатель указательного пальца
• Разгибатель большого пальца
• Лучевой сгибатель запястья
• Локтевой сгибатель запястья
• Сгибатель мизинца
• Сгибатель пальцев
• Длинная ладонная мышца
• Сгибатель большого пальца

1. Сядьте или станьте прямо, взгляд устремлен вперед. Вытяните руку, располагая ее таким образом, чтобы кисть смотрела вперед, а пальцы смотрели вверх. 

    упражнения для кисти руки

2. Измените направление движения таким образом, чтобы кисть смотрела в сторону туловища, а пальцы — вниз.

3. Сделайте 10 подходов, а затем поменяйте руки и повторите упражнение. 

ПРАВИЛЬНО
• Руки должны быть выпрямлены.
• Сгибаться должна только кисть.

НЕПРАВИЛЬНО
• В любом из направлений кисть не должна сгибаться сильнее, чем вам комфортно.

Вариация упражнения

Более легкая версия:

Используйте противоположную руку, чтобы растягивать кисть в обоих направлениях. 












Яндекс.Метрика