Поза «Складной нож» с фитболом
ЦЕЛЬ
• Мышцы — сгибатели бедра
• Верхние абдоминальные мышцы
УРОВЕНЬ
• Продвинутый
ПРЕИМУЩЕСТВА
• Стабилизирует мышцы кора.
• Укрепляет и тонизирует абдоминальные мышцы.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах с поясницей
• При боли в шее
ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Прямая мышца живота
• Прямая мышца бедра
• Подвздошно-поясничная мышца
• Гребенчатая мышца
• Напрягатель широкой фасции бедра
1. Встаньте на четвереньки, чтобы ладони и колени лежали на полу. Фитбол должен находиться позади вас. Ладони должны лежать на полу, а руки должны быть выпрямлены.
2. Поочередно положите ноги на фитбол, чтобы ноги были полностью вытянуты позади вас, а туловище формировало прямую линию от головы до пальцев ног. Установите равновесие.
3. Согните бедра и подтяните колени к грудной клетке, направляя бедра к потолку и втягивая пупок.
4. Продолжайте подтягиваться вовнутрь до тех пор, пока ваши бедра не соприкоснутся с пятками.
5. Задержитесь в данном положении на 5 секунд, а затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Начните с 10 подходов, стремясь к 20.
ПРАВИЛЬНО
• Необходимо задействовать в упражнении мышцы кора, втягивая при этом абдоминальные мышцы.
• Спина должна быть выпрямлена, насколько это возможно.
• Туловище должно быть неподвижным по мере того, как вы выполняете упражнение.
• Когда ноги вытянуты на мяче, ноги, туловище и шея должны формировать прямую линию.
• Взгляд должен быть устремлен вниз.
НЕПРАВИЛЬНО
• Шея и спина не должны прогибаться.
• Спина не должна скручиваться вперед.