МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли
оздоровление
гимнастика
 



Упражнения для гибкости тела, суставов и осанки

  Упражнения для осанки
Обхват в положении стоя
Наклон таза в положении лежа
Наклон таза с фитболом
Мостик
Мостик на фитболе
Поднимание конечностей лежа
Растяжка «кобра»
Втягивание лопатки

  Развитие амплитуды
Упражнения для шеи и плеч
Упражнения для рук
Упражнения для предплечий
Упражнения для ног

  Укрепление мышц кора
Планка
Высокая планка
Планка на фитболе
Планка на боку
Т-равновесие
Поза «кобра» на животе
Поза «складной нож»
Выкатывание на фитболе
Скручивание
Обратное скручивание
Скручивание и велосипед
Поднимание ног
Русский поворот
Захлёст бедер
Поднимание рук с мячом
Бросок набивного мяча
Круги с набивным мячом

  Тонизируюшие упражнения
Мах с фитболом
Гребля с чередованием рук
Наклон назад с фитболом
Пресс для плеч с фитболом
Сгибание с чередованием рук
Растяжение трицепсов лежа
Приседание «сумо»
Выпад
Дедлифт с прямыми ногами
Поднятие голени с гантелями
Грудной пресс на фитболе
Вертикальная тяга с гантелями
Боковой выпад
Растяжка сухожилий с фитболом

Термины
 

Поза «Складной нож» с фитболом 



ЦЕЛЬ
• Мышцы — сгибатели бедра
• Верхние абдоминальные мышцы

УРОВЕНЬ
• Продвинутый

ПРЕИМУЩЕСТВА
• Стабилизирует мышцы кора.
• Укрепляет и тонизирует абдоминальные мышцы.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах с поясницей
• При боли в шее

упражнение СКЛАДНОЙ НОЖ на фитболе

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Прямая мышца живота
• Прямая мышца бедра
• Подвздошно-поясничная мышца
• Гребенчатая мышца
• Напрягатель широкой фасции бедра

1. Встаньте на четвереньки, чтобы ладони и колени лежали на полу. Фитбол должен находиться позади вас. Ладони должны лежать на полу, а руки должны быть выпрямлены.

выполнение упражнения складной нож на фитболе

2. Поочередно положите ноги на фитбол, чтобы ноги были полностью вытянуты позади вас, а туловище формировало прямую линию от головы до пальцев ног. Установите равновесие. 

3. Согните бедра и подтяните колени к грудной клетке, направляя бедра к потолку и втягивая пупок. 

4. Продолжайте подтягиваться вовнутрь до тех пор, пока ваши бедра не соприкоснутся с пятками. 

5. Задержитесь в данном положении на 5 секунд, а затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Начните с 10 подходов, стремясь к 20. 

ПРАВИЛЬНО
• Необходимо задействовать в упражнении мышцы кора, втягивая при этом абдоминальные мышцы.
• Спина должна быть выпрямлена, насколько это возможно.
• Туловище должно быть неподвижным по мере того, как вы выполняете упражнение.
• Когда ноги вытянуты на мяче, ноги, туловище и шея должны формировать прямую линию.
• Взгляд должен быть устремлен вниз.

НЕПРАВИЛЬНО
• Шея и спина не должны прогибаться.
• Спина не должна скручиваться вперед.












Яндекс.Метрика