МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли
оздоровление
гимнастика
 



Упражнения для гибкости тела, суставов и осанки

  Упражнения для осанки
Обхват в положении стоя
Наклон таза в положении лежа
Наклон таза с фитболом
Мостик
Мостик на фитболе
Поднимание конечностей лежа
Растяжка «кобра»
Втягивание лопатки

  Развитие амплитуды
Упражнения для шеи и плеч
Упражнения для рук
Упражнения для предплечий
Упражнения для ног

  Укрепление мышц кора
Планка
Высокая планка
Планка на фитболе
Планка на боку
Т-равновесие
Поза «кобра» на животе
Поза «складной нож»
Выкатывание на фитболе
Скручивание
Обратное скручивание
Скручивание и велосипед
Поднимание ног
Русский поворот
Захлёст бедер
Поднимание рук с мячом
Бросок набивного мяча
Круги с набивным мячом

  Тонизируюшие упражнения
Мах с фитболом
Гребля с чередованием рук
Наклон назад с фитболом
Пресс для плеч с фитболом
Сгибание с чередованием рук
Растяжение трицепсов лежа
Приседание «сумо»
Выпад
Дедлифт с прямыми ногами
Поднятие голени с гантелями
Грудной пресс на фитболе
Вертикальная тяга с гантелями
Боковой выпад
Растяжка сухожилий с фитболом

Термины
 

Упражнение Русский поворот в положении сидя



ЦЕЛЬ
• Спина
• Косые мышцы живота
• Верхние абдоминальные мышцы

УРОВЕНЬ
•Для продолжающих

ПРЕИМУЩЕСТВА
• Стабилизирует и укрепляет мышцы кора.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах с поясницей

работающие мышцы при выполнении русского поворота

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Разгибающая мышца спины
• Поперечная мышца живота

1. Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни стоят на полу. Вытяните руки вперед и немного отклоните туловище назад, чтобы напряглись мышцы кора. 

выполнение русского поворота

2. Плавно поверните верхнюю часть туловища в сторону, а затем вернитесь к центру. Повторите поворот с другой стороны. 

3. Вернитесь к центру и повторите полный поворот, делая три подхода по 20 поворотов. 

ПРАВИЛЬНО
• Поворот необходимо выполнять плавно, контролируя каждое движение.
• При повороте спина должна оставаться плоской.
• Ноги должны оставаться на полу.
• Руки должны быть выпрямлены.

НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует делать поворот слишком резко.
• Когда вы выполняете поворот, ступни и колени не должны поворачиваться в сторону.

Вариация упражнения

Более сложная версия:

русский поворот с мячом

Выполняйте поворот, держа в руках набивной мяч. 

 












Яндекс.Метрика