Растяжка мышц спины, живота и ягодиц

ЦЕЛЬ
• Мышцы спины
• Ягодицы
• Мышцы живота

УРОВЕНЬ
•Для продолжающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Растягивает и тонизирует мышцы рук, ног и пресса.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При боли в кистях
• При боли в пояснице
• При травмах коленей

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Разгибающая мышца спины
• Прямая мышца живота
• Поперечная мышца живота
• Большая ягодичная мышца

1. Встаньте на четвереньки, спина при этом должна быть выпрямлена, а мышцы живота втянуты. 

2. Контролируя движение туловища и чувствуя мышцы живота, коснитесь любой рукой противоположной ноги.

3. Вытяните эту руку и ногу. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. 

4. Вернитесь в исходное положение, поменяйте стороны и повторите упражнение. 

ПРАВИЛЬНО
• Двигайтесь медленно, контролируя каждое движение.
• Шея должна быть расслаблена, а взгляд должен быть устремлен в пол.
• Плавно подгибайте подбородок, подтягивая руку и ногу вовнутрь.
• Мышцы живота должны быть втянуты на протяжении всей растяжки.

НЕПРАВИЛЬНО
• Спина не должна прогибаться, когда вы вытягиваете руку и ногу.
• Туловище не должно вращаться.
• Шея не должна выгибаться.

Вариации упражнения

Более сложная версия. Из исходного положения вытяните руку и противоположную ногу в стороны. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Еще более сложная версия. Лягте на фитбол, лицо смотрит в пол; мяч должен поддерживать туловище и верхнюю часть бедер. Руками упритесь в пол, а ноги вытяните назад, упираясь носками в пол. Медленно, контролируя каждое движение, поднимите руку и противоположную ногу вверх, сохраняя при этом остальное тело в неподвижном положении. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.