Подостная мыщца
Подостная мышца — самый частый мускульный источник боли плеча. Фактически она является третьей из мышц организма по частоте возникновения боли (чаще точки напряжения развиваются только в верхней части трапециевидной мышцы и в мышце, поднимающей лопатку). Поэтому именно здесь вы должны начинать поиск болевой зоны или в передней и задней части руки, покрывая область нахождения дельтовидной мышцы и немного ниже по ходу плеча, боль может ощущаться очень глубоко в плечевом суставе и отдавать в спину. Движения становятся очень болезненными и затрудненными: невозможно дотянуться до заднего кармана брюк, застегнуть заднюю пуговицу, спать на боку, причем и на «здоровом», и на «больном». Рука может несколько ослабеть (например, теннисист с напряжением в подостной мышце не сможет делать подачу навылет).
Самый легкий способ устранить точки напряжения в этой мышце — использование маленького мяча (типа теннисного) для сжатия мышцы. Лягте на спину. Поместите мяч между верхней частью лопатки и полом, направив его в место, которое наиболее болезненно реагирует на нажатие. Ровно дышите и расслабляйтесь в течение нескольких минут. Могут потребоваться повторные попытки, но при надлежащем терпении точка станет менее чувствительной, так как мышца освободится от напряжения.
Растяните подостную и малую круглую мышцы вместе.
Растяжка 1: заведите руку за спину на уровне талии. Схватите запястье одной руки другой рукой и мягко тяните поперек талии, а затем немного вверх. Удерживайте это положение в течение 15—20 секунд.
Растяжка 1 подостной мышцы |
Растяжка 2: как только гибкость увеличится, дотянитесь пальцами той руки до противоположной лопатки.
Растяжка 2 подостной мышцы
Растяжка 3: еще одна хорошая растяжка для обеих мышц предлагает вытянуть руку поперек груди и удерживать ее в этом положении в течение 15—20 секунд.
Растяжка 3 подостной мышцы |
На каждый мускул группы, вращающей плечо, надо воздействовать, если чувствуется боль и ограничение движения в плече, вызванные точками напряжения. Нащупайте их в каждом мускуле и затем растяните руку разными способами, предназначенными для каждого мускула. Сосредоточение на группе, а не на одном мускуле в пределах группы является эффективным средством восстановления полноценного, безболезненного функционирования плеча.