Упражнение: Поднимание конечностей из положения лежа на животе 

ЦЕЛЬ
• Поясница
• Плечи

УРОВЕНЬ
• Для начинающих

ПРЕИМУЩЕСТВА
• Выравнивает позвоночник
• Поддерживает диапазон движения спины.
• Растягивает спину.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах с плечами

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Разгибающая мышца спины
• Широчайшая мышца спины
• Задняя дельтовидная мышца

ПОДНИМАНИЕ РУК

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги таким образом, чтобы ваше тело формировало прямую линию. Ноги и руки должны быть расслаблены.

2. Поднимите одну руку вверх, стараясь не двигать верхнюю часть спины. 

3. Опустите руку и повторите упражнение с другой рукой, делая по пять подходов на каждую руку. 

ПРАВИЛЬНО
• Ноги не должны двигаться.
• Поднимать конечности следует медленно, контролируя каждое движение — каждый подход должен занимать около пяти секунд.
• Взгляд должен быть устремлен вниз, а шея должна быть вытянута.

НЕПРАВИЛЬНО
• Спина или шея не должны прогибаться.
• Туловище не должно двигаться, когда поднимаешь или опускаешь руку.
• Не стоит торопиться при выполнении упражнения.

ПОДНИМАНИЕ НОГ

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Подвздошно-поясничная мышца
• Разгибающая мышца спины

1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги. Скрестите руки, положив подбородок на руки
для равновесия.

2. Стараясь поддерживать устойчивость верхней части тела и выпрямив ноги, поднимите
одну ногу, не размыкая при этом колени.

3. Отведите ступню, опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги, делая три подхода по 10 движений на каждую ногу. 

ПРАВИЛЬНО
• Ноги должны быть ровными, когда вы их поднимаете и опускаете.
• Во время упражнения должны работать ягодицы.

НЕПРАВИЛЬНО
•Скорость не должна сказываться на качестве.