МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли
оздоровление
гимнастика
 



Упражнения для гибкости тела, суставов и осанки

  Упражнения для осанки
Обхват в положении стоя
Наклон таза в положении лежа
Наклон таза с фитболом
Мостик
Мостик на фитболе
Поднимание конечностей лежа
Растяжка «кобра»
Втягивание лопатки

  Развитие амплитуды
Упражнения для шеи и плеч
Упражнения для рук
Упражнения для предплечий
Упражнения для ног

  Укрепление мышц кора
Планка
Высокая планка
Планка на фитболе
Планка на боку
Т-равновесие
Поза «кобра» на животе
Поза «складной нож»
Выкатывание на фитболе
Скручивание
Обратное скручивание
Скручивание и велосипед
Поднимание ног
Русский поворот
Захлёст бедер
Поднимание рук с мячом
Бросок набивного мяча
Круги с набивным мячом

  Тонизируюшие упражнения
Мах с фитболом
Гребля с чередованием рук
Наклон назад с фитболом
Пресс для плеч с фитболом
Сгибание с чередованием рук
Растяжение трицепсов лежа
Приседание «сумо»
Выпад
Дедлифт с прямыми ногами
Поднятие голени с гантелями
Грудной пресс на фитболе
Вертикальная тяга с гантелями
Боковой выпад
Растяжка сухожилий с фитболом

Термины
 

Упражнение "Планка"



ЦЕЛЬ
• Абдоминальные мышцы
• Спина
• Косые мышцы живота

УРОВЕНЬ
• Для начинающих

ПРЕИМУЩЕСТВА
• Укрепляет и стабилизирует мышцы кора.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При травме плеча
• При острой боли в спине

работающие мышцы при выполнении упражнения планка

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Разгибающая мышца спины
• Поперечная мышца живота
• Прямая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Внешняя косая мышца живота

мышци торса и боков

1. Лягте на пол на живот таким образом, чтобы ноги были вытянуты позади вас. Согните руки таким образом, чтобы предплечья и ладони лежали на полу. 

выполнение упражнения планка

2. Согните колени, поддерживая вес между коленями и предплечьями, а затем направьте вес в предплечья, поднимая плечи к потолку, выпрямляя ноги.

3. Контролируя каждое движение, опускайте плечи до тех пор, пока вы не почувствуете, как они сходятся на спине. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, но, при необходимости, вы можете увеличить это время до 2 минут. 

ПРАВИЛЬНО
• Абдоминальные мышцы должны быть втянуты.
• Туловище должно формировать прямую линию.
• Вытягиваться необходимо через шею.
• Упражнение, при необходимости, можно начинать с 15 секунд.

НЕПРАВИЛЬНО
• Плечи не должны западать в плечевые суставы.
• Шея не должна выгибаться.
• Спина не должна провисать.

Вариация упражнения

Более сложная версия:

Находясь в положении планки, поднимайте и опускайте ноги поочередно. В это время остальное туловище должно оставаться неподвижным, абдоминальные мышцы должны быть постоянно втянуты. 












Яндекс.Метрика