МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли
оздоровление
гимнастика
 



Упражнения для гибкости тела, суставов и осанки

  Упражнения для осанки
Обхват в положении стоя
Наклон таза в положении лежа
Наклон таза с фитболом
Мостик
Мостик на фитболе
Поднимание конечностей лежа
Растяжка «кобра»
Втягивание лопатки

  Развитие амплитуды
Упражнения для шеи и плеч
Упражнения для рук
Упражнения для предплечий
Упражнения для ног

  Укрепление мышц кора
Планка
Высокая планка
Планка на фитболе
Планка на боку
Т-равновесие
Поза «кобра» на животе
Поза «складной нож»
Выкатывание на фитболе
Скручивание
Обратное скручивание
Скручивание и велосипед
Поднимание ног
Русский поворот
Захлёст бедер
Поднимание рук с мячом
Бросок набивного мяча
Круги с набивным мячом

  Тонизируюшие упражнения
Мах с фитболом
Гребля с чередованием рук
Наклон назад с фитболом
Пресс для плеч с фитболом
Сгибание с чередованием рук
Растяжение трицепсов лежа
Приседание «сумо»
Выпад
Дедлифт с прямыми ногами
Поднятие голени с гантелями
Грудной пресс на фитболе
Вертикальная тяга с гантелями
Боковой выпад
Растяжка сухожилий с фитболом

Термины
 

Упражнение Планка на боку



ЦЕЛЬ
• Абдоминальные мышцы
• Ягодицы
• Грудные мышцы
• Косые мышцы живота
• Плечи

УРОВЕНЬ
• Продвинутый

ПРЕИМУЩЕСТВА
• Укрепляет абдоминальные мышцы, поясницу и плечи.
• Стабилизирует туловище

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При травме мышц — вращателей плеча
• При проблемах с шеей
• При боли в пояснице

работающие мышцы при выполнении упражнения планка на боку

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Поперечная мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Внешняя косая мышца живота
• Прямая мышца живота
• Большая приводящая мышца
• Длинная приводящая мышца
• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Большая грудная мышца

мышцы боков, бедра и ягодиц

1. Лягте на бок, ноги должны быть вытянуты, при этом одна нога должна лежать на другой. Согните одну руку под углом 90 градусов таким образом, чтобы предплечье лежало на полу, а пальцы смотрели вниз. Вторая рука должна лежать вдоль туловища. 

выполнение упражнения планка на боку

2. Перенесите вес на руку, которая лежит на полу, и на предплечье и поднимите бедра с пола таким образом, чтобы туловище формировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, но при этом стремитесь к 1 минуте. 

3. Опустите туловище и повторите упражнение на другую сторону. 

ПРАВИЛЬНО
• Когда поднимаете тело, необходимо, чтобы вес распределялся равномерно между предплечьями и бедрами.
• Туловище должно быть как можно более неподвижным и выпрямленным.

НЕПРАВИЛЬНО
• Спина не должна прогибаться.
• Бедра не должны провисать.
• Шея не должна прогибаться.
• Не следует втягивать плечи.

Вариации упражнения

Версия аналогичной сложности:

Скрестите ноги в голени вместо того, чтобы класть одну ногу на другую. 

Более легкая версия:

Согните колени таким образом, чтобы ноги находились под углом 90 градусов, а туловище поднимайте от бедер. 












Яндекс.Метрика