МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли
оздоровление
гимнастика
 



Упражнения для гибкости тела, суставов и осанки

  Упражнения для осанки
Обхват в положении стоя
Наклон таза в положении лежа
Наклон таза с фитболом
Мостик
Мостик на фитболе
Поднимание конечностей лежа
Растяжка «кобра»
Втягивание лопатки

  Развитие амплитуды
Упражнения для шеи и плеч
Упражнения для рук
Упражнения для предплечий
Упражнения для ног

  Укрепление мышц кора
Планка
Высокая планка
Планка на фитболе
Планка на боку
Т-равновесие
Поза «кобра» на животе
Поза «складной нож»
Выкатывание на фитболе
Скручивание
Обратное скручивание
Скручивание и велосипед
Поднимание ног
Русский поворот
Захлёст бедер
Поднимание рук с мячом
Бросок набивного мяча
Круги с набивным мячом

  Тонизируюшие упражнения
Мах с фитболом
Гребля с чередованием рук
Наклон назад с фитболом
Пресс для плеч с фитболом
Сгибание с чередованием рук
Растяжение трицепсов лежа
Приседание «сумо»
Выпад
Дедлифт с прямыми ногами
Поднятие голени с гантелями
Грудной пресс на фитболе
Вертикальная тяга с гантелями
Боковой выпад
Растяжка сухожилий с фитболом

Термины
 

Упражнение Мостик



ЦЕЛЬ
• Ягодицы
• Мышцы задней поверхности бедра
• Четырехглавые мышцы
• Поясница
• Бедра

УРОВЕНЬ
• Для начинающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет ягодицы, четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
• Укрепляет мышцы живота

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При травмах плеча
• При травмах шеи
• При травмах спины

тренируемые мышцы при выполнении упражнения мостик

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Разгибающая мышца спины
• Подвздошно-поясничная мышца
• Портняжная мышца
• Прямая мышца бедра
• Большая ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Латеральная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра

разгибающая мышца спины             работающие  мышцы

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, при этом ступни должны стоять на полу, а руки следует вытянуть вдоль туловища на небольшом от него расстоянии. 

выполнение упражнения мостик

2. Опираясь на пятки, приподнимите ягодицы от пола. Когда ноги и бедра сформируют параллель, упритесь руками в пол, опираясь на кончики пальцев.

3. Вытяните шею, как бы выдвигая ее из туловища, поднимая бедра выше, чтобы сформировалась прямая линия от плеча до колена.

как правильно делать мостик - выгибание тела кверху

4. Задержитесь на 30 секунд или 1 минуту. Выдохните, чтобы медленно опустить спину на пол. Повторить упражнение 3 раза. 

ПРАВИЛЬНО
• Следует опираться на пятки, а не на носки.
• Колени и ступни должны быть выровнены.
• Ноги и ступни должны находиться на полу.

НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует слишком растягивать мышцы пресса за пределы бедер в завершающем положении упражнения.
• Спина не должна выгибаться.

 












Яндекс.Метрика