Боковой выпад
ЦЕЛЬ
• Ягодицы
• Квадрицепсы
УРОВЕНЬ
• Для продолжающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет и тонизирует ягодицы и квадрицепсы.
• Улучшает равновесие.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах с коленями
ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Большая ягодичная мышца
• Прямая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны, ладони смотрят вниз.
2. Одним плавным движением сделайте шаг в сторону, сгибая противоположное колено. По мере того как ваша грудная клетка продвигается вперед, а ваши бедра отодвигаются назад, вытяните руки перед собой, чтобы поддерживать равновесие.
3. Отталкиваясь от ноги, делающей шаг, верните руки и ноги в исходное положение, а затем повторите упражнение на другую сторону. Сделайте три подхода по 15 движений на каждую ногу.
ПРАВИЛЬНО
• Руки и бедра должны двигаться одновременно.
• Грудная клетка должна быть приподнята, а плечи опущены.
• Верхняя часть рук должна быть параллельна полу.
• Во время выпада должны быть задействованы ягодицы.
НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует торопиться при выполнении упражнения.
• Спина не должна прогибаться, а корпус не должен наклоняться вперед.