МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли
оздоровление
гимнастика
 



Упражнения для гибкости тела, суставов и осанки

  Упражнения для осанки
Обхват в положении стоя
Наклон таза в положении лежа
Наклон таза с фитболом
Мостик
Мостик на фитболе
Поднимание конечностей лежа
Растяжка «кобра»
Втягивание лопатки

  Развитие амплитуды
Упражнения для шеи и плеч
Упражнения для рук
Упражнения для предплечий
Упражнения для ног

  Укрепление мышц кора
Планка
Высокая планка
Планка на фитболе
Планка на боку
Т-равновесие
Поза «кобра» на животе
Поза «складной нож»
Выкатывание на фитболе
Скручивание
Обратное скручивание
Скручивание и велосипед
Поднимание ног
Русский поворот
Захлёст бедер
Поднимание рук с мячом
Бросок набивного мяча
Круги с набивным мячом

  Тонизируюшие упражнения
Мах с фитболом
Гребля с чередованием рук
Наклон назад с фитболом
Пресс для плеч с фитболом
Сгибание с чередованием рук
Растяжение трицепсов лежа
Приседание «сумо»
Выпад
Дедлифт с прямыми ногами
Поднятие голени с гантелями
Грудной пресс на фитболе
Вертикальная тяга с гантелями
Боковой выпад
Растяжка сухожилий с фитболом

Термины
 

Боковой выпад



ЦЕЛЬ
• Ягодицы
• Квадрицепсы

УРОВЕНЬ
• Для продолжающих

ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет и тонизирует ягодицы и квадрицепсы.
• Улучшает равновесие.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах с коленями

работающие мышцы при выполнении бокового выпада

ТРЕНИРУЮТСЯ:
• Большая ягодичная мышца
• Прямая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны, ладони смотрят вниз.

выполнение бокового выпада

2. Одним плавным движением сделайте шаг в сторону, сгибая противоположное колено. По мере того как ваша грудная клетка продвигается вперед, а ваши бедра отодвигаются назад, вытяните руки перед собой, чтобы поддерживать равновесие. 

3. Отталкиваясь от ноги, делающей шаг, верните руки и ноги в исходное положение, а затем повторите упражнение на другую сторону. Сделайте три подхода по 15 движений на каждую ногу. 

ПРАВИЛЬНО
• Руки и бедра должны двигаться одновременно.
• Грудная клетка должна быть приподнята, а плечи опущены.
• Верхняя часть рук должна быть параллельна полу.
• Во время выпада должны быть задействованы ягодицы.

НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует торопиться при выполнении упражнения.
• Спина не должна прогибаться, а корпус не должен наклоняться вперед.












Яндекс.Метрика