МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли
оздоровление
гимнастика
 



Физическое воспитание
и гимнастика СССР

Как сохранить здоровое сердце
Правильное дыхание
Закаливание
Отдых, сон, еда
Общий обзор гимнастики
Основные принципы гимнастики
Исходное положение
Упражнение для рук
Упражнение для ног
Упражнения на перекладине
Упражнения в упоре лёжа
Упражнения в равновесии
Прыжки
Упражнения для туловища
Дыхательные упражнения
Упражнения со снарядами
 

Упражнения ног с различными положениями рук



Поднимание на носки. Поднимание ноги вперед. Отведение ноги в сторону. Подымание, ноги назад. Кружение ноги. Выпады: вперед, назад, в сторону, вперед и назад, вбок. Добавочные движения рук. Главный результат движений ног.

Движения ног исполняются при различных положениях и движениях рук. Описание дается с положением «руки на бедра», т.-е. исх. пол.: основная стойка, руки на бедра.

Движения:

VII. 1) Поднимание на носки: пятки вместе, ноги вытянуты, поднять тело, как можно выше, не поднимая плечи, опуститься обратно. Рис. 18.

Рис. 18.

VIII. 2) Поднимание ноги вперед: вся нога и ступня вытянута, нога служащая опорой прямая, тело слегка, для удержания равновесия, откинуто назад, но сохраняет правильное основное положение, движение повторяется поочередно левой и правой ногой. Рис. 19.

IX. 3) Отведение ноги в сторону: правая нога служит опорой и сохраняется прямой, туловище, сохраняя прямое положение, слегка, для баланса, отклоняется при отведении левой ноги, вправо; левая нога при отведении вытягивается совершенно прямо и напрягается. Движение поочередно совершается левой и правой ногой. Рис. 20.

X. 4) Отведение ноги назад: правая нога служит опорой, тело слегка, оставаясь прямым, наклоняется вперед, левая нога совершенно прямая отводится назад до отказа (так, чтобы нога—опора не сгибалась), носок вытянут и касается пола. Движение поочередно совершается левой и правой ногой. Рис. 21.

XI. 5) Кружение ног: сохраняя условия движений, описанных в п.п. 2, 3, 4, последовательно совершается следующее: 

а) прямая нога поднимается вперед;

б) очерчивая носком в воздухе 1/4 круга, нога отводится в сторону;

в) очерчивая еще 1/4 круга и снижаясь до соприкосновения в последний момент с полом, нога отводится назад.

Соответственно с этими моментами, туловище делает небольшое вращательное движение в обратном порядке назад, в сторону и вперед. По окончании кружения ноги, она на 4-й счет приставляется на место. Движение поочередно совершается левой и правой ногой на счет 8. Рис. 22.

Рис. 22.

ХII. 6) Поднимание колена и вытягивание ноги: нога сгибается в бедре так, чтобы колено было в одной горизонтальной линии с бедрами и затем голень вытягивается вперед до полного разгибания ноги. Для удержания равновесия все тело, сохраняя прямое положение, отклоняется немного назад. Движение повторяется для каждой ноги поочередно (счет 8, 2 X 4). Рис. 23.

Рис. 23.

ХIII. 7) Сгибание колена и вытягивание ноги в сторону: поднять колено возможно больше в сторону и приблизить голень к бедру (пятка около ягодичной мышцы), вытянуть ногу в сторону, слегка отклонив туловище в противоположную, обратно согнуть ногу и затем поставить на место. Движение повторяется поочередно для обоих ног. Счет 4 X 2 = 8. Рис. 24.

XIV. 8) Приседания в основной стойке: 1) подняться на носки, следя, чтобы пятки были вместе и тело сохраняло прямое положение;

2) опуститься, оставаясь на носках и раздвигая широко колени, вниз в приседание, причем туловище должно сохранять вертикальное положение;

3) подняться вверх на носки. Рис. 25;

Рис. 25.

4) опуститься на пятки в исходное положение: основную стойку.

При поднятии тела вверх — вдох, при опускании вниз — выдох. I

XV. 9) Приседание — ноги врозь: исх. положение — ноги врозь. Исполняется, как предыдущее. Рис. 26.

XVI. 10) Сгибание колена вперед и выпад вперед. Рис. 27.

Рис. 27.

Нога выставляется на одну ступню вперед в прямом направлении, сохраняя разворот ступни одинаковый с исходным положением. Затем нога сгибается в колене одновременно с наклонением прямого туловища вперед так, что большая часть тяжести тела переносится на выставленную вперед ногу. Тем же способом, в обратном порядке, возвращение в основную стойку. Все движение (счет 4) совершается: 1 и 4-й темпы быстро, 2 и 3-й медленно. Из описанного положения— 1-й темп—сгибание колена и наклонение тела вперед может совершаться одновременно с выставлением ноги вперед по тому же направлению еще на 2 ступни — это будет выпад вперед (счет 4) с предварительным выставлением ноги.



Выпады вперед делаются и из основной стойки (счет 2), сразу на 3 ступни вперед, причем одна нога должна остаться на месте и положение ступни ее не должно измениться (ошибка: поднятие пятки), вместе со спиной она составляет прямую линию, грудь и голова обращены вперед (ошибка: полуоборот туловища). Движение повторяется поочередно для обоих ног в быстром темпе.

XVII. 11) Выпад назад.

Одна нога отставляется назад по прямой линии на одну-две ступни и сгибается в колене так, что упражняющийся как бы садится на нее; передняя часть тела вместе с ногой, оставшейся на месте, составляет прямую наклонную плоскость. Движение делается или в 4 темпа (1 и 4-й быстро, 2 и 3-й медленно) или в 2 т. быстрых, с соединением отставления и приставления ноги с ее сгибанием и выпрямлением. Движение повторяется поочередно для обоих ног. Рис. 28.

Рис. 28.

XVIII. 12) Выпад в сторону:

а) в 4 темпа (приготовительное упр.): 1—нога отставляется в сторону в одной плоскости на 1Уг—2 ступни, 2— нога сгибается в сторону с передачей на нее тяжести и наклонением тела, 3 и 4 обратное возвращение в основную стойку. Темпы 1 и 4 быстрые, 2 и 3 медленные. Как в упр. 10-м из этого положения делается выпад в сторону. Рис. 29;

Рис. 29.

б) в 2 темпа:

1 — нога отставляется в сторону на 3 ступни с одновременной передачей на нее тяжести и наклонением туловища так, чтобы оно с ногой, оставшейся на месте, составило прямую линию и все движение происходило в одной плоскости. Рис. 30, 31 и 32.

 

Рис. 30.

При постановке в основной стойке ступней под прямым углом и пол обороте делаются выпады в сторону — вперед и в сторону — назад, причем ноги выставляются по направлению носков по линии катетов прямоугольного треугольника, а корпус движется по направлению из вершины прямого угла па гипотенузу (по биссектрисе). Выпад в сторону назад по форме соответствует выпаду в сторону — вперед, в технике же исполнения, разница в том, что нога отставляется назад на параллельную основному положению линию, а не по направлению носка вперед.

Рис. 31.

Рис. 32.

Движения ног исполняются в соединении со всевозможными основными положениям и движениями рук, описанными выше. Эти движения могут совершаться или одновременно с движением ног или конечное положение может быть остановлено для совершения движений рук.

Например:

1. Исх. пол.: стойка, руки к плечам, движение: выпад назад с выбрасыванием рук вверх. Рис. 32.

2. Исх. пол.: стойка руки перед грудью, движение: выпад вперед с разведением рук в стороны. Рис. 31.

3. Исх. пол.: па выпаде вперед рук к плечам, движение: вытягивание рук вверх и в стороны.

4. Исх. пол.: рук к плечам в основн. стойке, движение: выпад вперед, вытягивая одну руку вверх, другую вниз — назад.

5. Исх. пол.: выпад вперед, руки вверх, движение:

а) взмахивание рук вниз— назад и обратно вверх обоих одновременно,

б) тоже, поочередно—одну вверх, другую вниз — назад и обратно,

в) разведение дугообразно в стороны и обратное сведение вверх.

Подобным же образом совершаются комбинированные движения рук и ног с приседаниями, кружением ноги и выпадами в сторону и в сторону вперед.

Например:

6. Исх. пол.: стойка, движение: 1—на носки, руки к плечам, 2 — присесть и руки вытянуть вверх, 3 — выпрямить ноги и руки к плечам, 4 — опуститься на пятки и опустить руки вниз.

7. Исх. пол.: стойка, движение: 1—на носки и руки поднять в стороны (или вперед), 2 — присесть и руки поднять вверх, 3 — ноги вытянуть и руки опустить в стороны, 4 — вернуться в стойку.

8. Исх. пол.: приседание, руки к плечам, движение: выбрасывание рук по счету 8: вперед, вверх, в стороны и вниз.

9. Исх. пол.: стойка, движение: 1 —нога и руки вперед, 2 -—нога в сторону, руки развести, повернув ладони вниз, в стороны, 3 — нога назад, руки вверх,

Рис. зз.

4 — нога приставляется на место, руки опускаются в стороны вниз.

10. Исх. пол.: выпад в сторону вперед, руки перед грудью, движение: разведение рук в стороны. Рис. 33.

Главные результаты движения ног.

1. Поднятие па носки действует на разгибатели ног (икроножные мышцы) и восстанавливает правильное кровообращение.

2. Поднятие ноги вперед действует, главным образом, на мускулы бедра (пояснично-подвздошная мышца), мускулы, разгибающие ногу выше колена и на мускулы живота, а также разгибатели туловища. Поднятие ноги до горизонтального положения требует большой гибкости позвоночника, уравновешивающего тело.

3. Боковое поднятие ноги действует на отводящую (ягодичную) мышцу, мускулы живота и в особенности на мышцы бока (общая масса), большой и малый квадрат поясничных. Нормальное поднятие не переходит угол в 45°.

4. Поднятие ноги назад действует на разгибатели мышцы бедра (ягодичные) позвоночника и мышцы живота. Нормально оно с трудом может быть доведено до угла в 45°.

При поднятиях ног тело перемещается для уравновешивания вперед, назад или вбок, но это перемещение не делается резко, а идет постепенно вместе с движением ноги. Вместе с тем, нога — опора и все, тело должно сохранять прямое правильное положение, не допуская расслабленного состояния. Наклонение тела очень незначительное.

5. Приседания заставляют работать разгибатели ног. Приседание ноги врозь имеет значение на приводящие мышцы ребер.

6. Выпады действуют на разгибатели ноги, па которую делается выпад. Их действие тем сильнее, чем больше выпад и наклон вперед тела (нормально — задняя нога и спина на одной линий), а также при добавлении движений рук. Выпады, соединенные с работой рук, действуют на мышцы спины, способствуя достижению нормального расположения позвонков, лопаток и плеч.

Выпады назад сильно действуют на мускулы передней поверхности туловища.

Выпады боковые действуют на косые мышцы живота и крестцово-поясничные (с противоположной наклонению стороны) .

При исполнении выпадов необходимо следить, чтобы туловище сохраняло с ногой, остающейся на месте прямую линию и чтобы движение было энергичным, без качания туловища и с проведением нош между двумя ее точками опоры по воздуху— волочение ноги по полу свидетельствует о вялости исполнения выпада.












Яндекс.Метрика