Сон, питание и отдых при физическом воспитании

Что такое сон. Сколько спать, какова должна быть спальня, постель и условия сна.
Состав пищи, время еды, сколько раз есть. Важность жевания и умеренности еды. Как пить, какие напитки полезны, какие вредны.
Что такое отдых, как и в какое время отдыхать.

Человек является частью природы и поэтому явления природы — большого мира, повторяются в человеке, малом мире, почти по тем же формам. В природе мы имеем два чередования—большое — времена года, малое — День и ночь. Растения следуют обоим чередованиям очень резко. Зимою они спят, стоя без листвы и только хвойные растения, сохраняя хвои, как бы не спят и зимою. Цветы цветут днем, на ночь большею частью засыпают — хотя есть и ночные цветы. Во всяком случае в растительном мире очень резко отражаются оба чередования. Меньше влияние чередований в животном мире, но некоторые животные имеют зимнюю спячку (например, медведь) и вое животные имеют сон. Правда, дневные животные спят ночью, ночные днем. Итак, мы можем сказать, что оба чередования имеют значение и у животных, по главным образом чередование дня и ночи.

Некоторую степень зимней спячки имеют и люди. Люди севера, лопари и эскимосы спят зимою, во время почти полугодовой полярной ночи, гораздо больше чем летом, но ни у одной из пород (рас) людей не имеется в полном смысле зимней спячки, и все люди разных стран и рас спят ночью, а бодрствуют днем — т. е. люди следуют малому чередованию (день и ночь) и большое чередование (времена года) больше всего влияет на растения, меньше на яшвотных и еще меньше на людей. Кроме того, мы запомним, что человек — существо дневное, но все процессы питания, обмена и накопления веществ, как и в растительном мире идут в зависимости от большого чередования — времен года. Следовательно, нам придется запомнить, что для сна, человека имеет главное значение день и ночь (вращение земли вокруг своей оси) для питания (а также и для отдыха) вращение земли вокруг солнца. Суточная жизнь человека в 24 часа разделяется на три части: 1/3 — сон, 1/3 — работа и 1/3 отдых, удовольствия и совершенствование. Такое разделение является выводом из многовековых исследований разными способами и в разные времена и окончательный вывод о труде, вывод всех социальных учений— это 8-ми часовой труд. Но этот 8-ми часовой труд — труд обязательный не исключает другого труда — вполне добровольного. Такой труд может быть даже удовольствием и идея труда удовлетворяющего, дающего удовольствие есть наивысшее достижение. Но лучше всего мы все-таки запомним, что труд физический не должен превышать 8-ми часов, а затем не исключается труд умственный и труд для удовольствия, как разумная и полезная забава. Наоборот, труд умственный должен быть около 6-ти часов, далее при творческой работе 4 часа в сутки, и должен чередоваться с трудом физическим. Всякий труд, труд умственный и физический должны давать здоровое утомление и крепкий спокойный сон. Чрезмерный труд, в особенности умственный, нарушает сон, истощая организм. Таким образом, мы не забудем, что крепкий спокойный сон, с глубоким ровным дыханием, со спокойным выражением лица спящего, и заканчивающийся пробуждением, с освеженными силами, бодростью и новой охотой к работе и деятельности — сон здоровый, сон нормальный. Сон искусственный от снотворных лекарств, от наркотиков, спиртных напитков — сон тяжелый, дающий при пробуждении головную боль, разбитость, неохоту работать, — сон болезненный, сон не обновляющий организм. Следовательно, мы запомним, что прежде всего важно качество сна, затем его количество. Отсюда и проистекают и правила сна. Спать надо около 8-ми часов в сутки. Никогда не более. Только дети до 12-ти летнего возраста нуждаются в сне более 8 часов, да малокровные больные люди должны спать 9 часов — здоровые 8 часов и не более. Люди в возрасте более 50-ти лет спят даже 7 часов — им вследствие жизненной тренировки достаточно и этого количества сна. Чтобы качество сна было хорошо, надо держать организм в порядке, отнюдь не употреблять наркотических и спиртных напитков, не жить в лени, а трудиться, есть, а не объедаться, жить честно и, имея спокойную совесть, вы будете спать сном младенца и просыпаться будете бодрым, здоровым, с охотой к новой работе и деятельности.

Теперь о гигиене сна.

Сон — это малое чередование. Сон — это ночь, потому следует ложиться спать возможо раньше около 11 — 10,5 вечера солнечного дня, т. е. по теперешнему времени в 11,5 — 12 ночи. Вставать же не позже 7 солнечного времени, т. е. около 8 часов утра имеющегося у нас времени. Когда человек занимается физическим трудом, то он охотно ложится раньше, около 10 вечера (11 нашего времени) и встает в 6 утра (в 7 нашего времени) — это еще лучше. Утро — не даром называется золотым часом.

Не даром китайцы, во всех своих книгах по гигиене, говорят об утренней свежести и, действительно, кто рано встает— тот долго и хорошо живет и здоров бывает. Кто поздно встает, тот часто болеет, тот хил и слаб и неработоспособен бывает.

Комната, в которой спят, должна быть чиста и постоянно хорошо проветрена, — лучше всего оставлять летом форточку, а зимой щелочку, через которую все время поступал бы воздух, чтобы утром при входе в спальню не чувствовалось бы духоты, чтобы воздух был бы утром и при пробуждении свеж и чист. В течении 8 часов сна организм обновляется, постольку, поскольку чист воздух спальни. А если условия комнаты и времени года позволяют, лучше всего спать о откры-тыл окном, как бы совершенно на открытом воздухе. Не забудьте, сон — это восстанавливающее дыхание — во сне мы выводим легкими яды газообразные, кожей жидкие и газообразные. Постель должна быть умеренно мягкой, лучше довольно жесткой. — тело не изнеживается при таких условиях. Чем жёстче переносит человек постель, тем лучше он будет спать в старости, тем дольше он будет молод и бодр. Не следует на ночь читать, курить, усиленно спорить и кричать — это все возбуждает — сон — успокоение.

Теперь о питании.

Питание. Прежде чем говорить о том, что и как есть, мы сразу же скажем, что не столько надо много есть, как хорошенько жевать. Хорошо жевать основа всего питания. Не даром профессор Боас (Boas) частенько говорил — три раза жевать и только один раз глотать — и это тысячу раз верно. Итак прежде всего хорошенько жевать. Все что хорошо пережуете, лучше усвоится и люди, которые мало жуют, съедают много пищи, часто плохо ее усвояют, портят свой организм, и не создают здоровых тканей у себя, делают много удобрений; такой человек, право, хуже коровы или лошади: корова дает молоко, лошадь работает по перевозке, а едуны или просто обжоры — вредные животные. Я хочу сказать, что количество пищи, которую мы съедаем должно быть только до удовлетворения голода, а не до тупой сытости. Человек также не должен советь и тупеть от еды — это позор для разумного существа. Второе правило будет есть только до сыта. Я приведу вам пример. В одном остроумном американском доме, при входе в столовую, висела трапеция и входя надо было перевернуться на этой трапеции 3 раза, а после обеда 1 раз; эта шутка остроумна. Смысл таков: не тяжелейте после еды. Состав пищи должен быть разнообразен и будете хорошо жевать, будете есть не слишком много (мало очень будете есть, будете не человеком, а голодным животным), у вас явится тот естественный инстинкт, который укажет вам, что вам полезнее есть. Нельзя вам дать указания — всяк молодец на свой образец — один любит молоко, другой от него болен, один ест больше овощей, другой мяса. Я скажу только одно— пища должна быть смешанной и разнообразной, не следует употреблять много пряностей (уксус, горчица, перец, соль); есть мясо более 3-х раз в неделю, но не забудем, что под словом мясо мы подразумеваем мясо четвероногих, рыба и птица — это совершенно другое, особенно рыба, которую можно есть ежедневно. Не следует быть вегетарианцем по неволе, но если кто нибудь не имеет склонности к животной пище—тот может быть вегетарианцем — короче сказать — быть вегетарианцем по вкусу и наклонностям это одно, а по идейным соображениям — это совершенно другое.

Теперь такой вопрос — сколько раз есть и в какие часы. Есть следует 4 раза в день—1-я еда (малая) утром около 8—9 утра, вторая средняя еда около 12—1 дня, третья большая еда около 5 дня и четвертая малая еда около 9—10 вечера. Следовательно, утром чай в 8 часов, завтрак в 12 дня, обед в 5 час. дня и ужин (вечерний чай) в 9 час. вечера.

Состав еды несколько меняется в зависимости от работы. Работа с погрузкой, переноска тяжестей, рубка и колка дров, земляные работы требуют больше жиров, в особенности жиров твердых (сало, жир, шпик). Работа мелких движений, ходьба, бег, прыжки, танцы — больше углеводов (сахар, мед, сладости). Работа умственная, тренировка, спорт и рекорды (это зло, которое следует уничтожить)—все эти сильные напряжения требуют — легких фосфорных белков — яйца, рыба (в особенности красная или копченая —- осетрина, лососина, сиг). В состав еды входит и питье — приходится сказать и о напитках. Во-первых, для всех напитков надо помнить правило тоже их жевать т. е. никогда не пить залпом, а пить всегда глотками. Второе не пить много, более 1 — 1,5 стакана во время еды, а лучше через 0,5 — 1 час после еды, иначе мы будем разжижать пищеварительные соки, нарушать пищеварение, вызывать брожение и вздутие в кишечнике, вздутие живота, затруднение дыхания, сонливость, плохую работоспособность. Общее количество питья должно быть около 8 стаканов в день, считая за 1 стакан тарелку супа, т. е. 7 стаканов и тарелка супа, или 6 стаканов и две тарелки супа. Разумеется, если человек работает и потеет, он может выпить еще 2 — 3 стакана, но не более 1 — 1,5 стакана сразу и только не залпом, а глотками. Что же пить? Я отвечу так. Холодную воду, чай, кофе, квасы, минеральные воды, но как можно меньше пива, вина, и лучше всего никогда водку и крепкие вина. Крепкие напитки — это лечебные средства и без назначения врача лучше их не пейте. Не забудьте, что спирт все-таки яд и прибегать к употреблению ядов без врач» рискованно и не безопасно. Куренье тоже наркотик — пожалуй не лучший, а худший чем спирт; — лучше всего не курите и других уговаривайте, чтобы они не курили.

Отдых.

Идеалом отдыха должно быть отсутствие отдыха или, точнее сказать, такое распределение работы, чтобы отдых был бы включен в работу и был бы незаметен. В природе мы знаем такое распределение — это работа сердца и легких — всю жизнь они работают, отдыхают в могиле. Но наши органы движений, давая особую работу должны и отдыхать. Всякая деятельность дает расход, отдых приход. Деятельность сжигает старые дряхлые части тканей, отдых восстанавливает из пищевых — строительных веществ, новые молодые — энергичные ткани. Итак, отдых необходим. Отдых не должен продолжаться более 4-х часов в сутки, так как 8 час. на сон, 8 на работу, 4 на удовольствие или умственную работу и 4 на отдых. Отдых может заключаться или в покое или в чередовании работы. Чем совершеннее организм, тем меньше он требует покоя, тем более он может отдыхать чередованием работы. Но когда же и как отдыхать? Худощавым отдыхать следует после еды — это полнит. Полным до еды — это не полнит. Лицам физической работы — отдых дает приятная я легкая умственная работа, лицам умственного труда, отдых дает приятная и не через чур утомляющая физическая работа, в особенности разнообразный труд; ничто так не удовлетворяет, как производство какого-нибудь предмета из обихода, дающего уют и удобство в личной жизни. Итак, отдых—это то, чего не хватает, то, что является противоположением к обычной деятельности, в особенности к подневольной ее части и поэтому отдых требуется меньше тому, кто трудится любя, больше тому, кто не любит труда.