Воздух и дыхание при физическом воспитании

Значение воздуха и дыхания для организма. Механизм дыхания.
Значение позвоночника и плечевого пояса.
Устройство носа, раковин, хоан, желез, носоглотки и значение всего механизма носового дыхания.
Воздух дыхания — остаточный, дыхательный, добавочный, запасный (тренировочный).
Первоначальные упражнения в дыхании.
Упражнения шейного дыхания.
Умение ость воздух.
Упражнения грудного дыхания.
Упражнения брюшного дыхания.
Значение различных сортов воздуха, времени дня, года, влажного и сухого воздуха.
Когда следует заниматься, дыхательными упражнениями.
Контроль над дыхательными упражнениями и оценка результатов.

Древние индусы, задолго до рождества христова, выработали целый ряд правил, как нужно дышать, и как и ажио правильное дыхание; китайцы, в известном руководстве по гигиене (правильной жизни) дают такие же указания и описывают много специальных движений для воспитания дыхания. Римские и греческие Педагога и преподаватели физических упражнений обращали особое внимание на дыхание и умели его развивать. Казалось бы в наш век электричества и пара, когда фабричный рабочий и кабинетный ученый принуждены работать с задержкой дыхания, когда туберкулез одинаково коварно подстерегает и того и другого, надо было бы ожидать, что старая истина важности воспитать хорошее дыхание, залог здоровья и работоспособности, уже осуществлена, и осуществлена в большом масштабе; вое граждане умеют дышать, все граждане не боятся воздуха! Но как это ни странно, а тем более, как это ни печально, как раз наоборот — у нас в России самая распространенная болезнь все-таки воздухо-боязнь. Большинство боится сквозняка, боится простудиться, боится свежего воздуха, кутаются, вместо того, чтобы уметь справляться с разными неожиданностями погоды и климата и бодро и разумно пользоваться природою. К стыду врачей, среди них еще не вывелись такие, которые советуют бояться простуды, да и сами ее побаиваются. О, сколько раз был прав римский философ Сенека, сказавший, что человек не умирает, а гораздо чаще сам постепенно убивает себя. Так бросим же самоубийство и займемся вопросом о том, как нужно дышать! Для этой цели мы должны будем ознакомиться с механизмом дыхания. Грудная клетка, в которой находятся легкие, вложенные в нее как в футляр, со всех боков ограничивается ребрами, сзади соединенными суставами с позвоночником, спереди прикрепленными посредством хрящей к грудине. Сверху грудная полость не ограничена, ее закрывают только мягкие части шеи, а снизу грудобрюшные мышцы (грудобрюшная преграда, отделяющая грудную полость от полости живота). Таким образом, всякое увеличение размеров грудной полости будет присасывать воздух в легкие, через нос (рот), дыхательное горло, бронхи и мелкие бронхи. Всякое уменьшение размеров грудной полости будет выталкивать воздух из легких обратным путем, т.-е. через бронхи, дыхательное горло, нос (рот). Первое будет вдох, второе выдох. Постоянное чередование того и другого будет дыхание. Так как изменение размеров грудной полости зависит от всех частей в нее входящих, то мы и разберем по очереди эти все условия. Первое — это изменение положения грудобрюшной мышцы (нижней границы грудной полости). Чем ниже они стоят, тем больше полость, чем выше, тем меньше полость. Таким образом более высокое стояние грудобрюшной преграды соответствует выдоху, более низкое вдоху, а чередование того и другого будет брюшное дыхание. Изменение напряжения мускулатуры шеи, положения головы (постоянное ее наклонение к низу), при работе, несколько сдавливает верхнюю часть грудной клетки и уменьшает величину полости; более фиксированное положение головы, слегка приподнятое положение плеч, и небольшое отведение лопаток назад увеличивает размер грудной полости в верхней ее части и присасывает воздух в верхушки легких. Чередование этих двух положений образует, хотя и не очень большое, но весьма важное шейное дыхание. Небольшое потому, что кверху грудная клетка суживается, а важное потому, что этим дыханием вентилируются (провоздушиваются) верхушки легких — их часть хуже всего вентилирующаяся, легче всего засоряющаяся и легче всего заболевающая туберкулезом.

Главная и наибольшая часть дыхания создается движением ребер и состоянием позвоночника. Ребра, как мы уже сказали выше, соединяются с позвоночником посредством суставов, а спереди (кроме двух позвоночных ребер), без суставов, хрящами с грудной костью (с грудиной). Ребра от позвоночника направляются наискось вниз, и поэтому чем они будут стоять ниже, тем ближе будет грудина к позвоночнику, тем меньше будет передне-задний размер грудной клетки, тем меньше будет полость груди. Наоборот, чем более горизонтально будут стоят ребра, тем дальше будет грудина отстоять от позвоночника, тем больше будет передне-задний размер грудной клетки, тем больше будет грудная полость. Первое будет выдох. Второе будет вдох. Чередование же будет грудное (главное) дыхание. Мышцы, которые будут поднимать ребра, будут мышцы дыхательные, движения, которые будут облегчать поднятие ребер, будут движения дыхательные. Вот вследствие этого большое значение имеет положение и состояние позвоночника. Все его искривления вбок (сколиоз), так часто встречающиеся у школьников, вследствие неправильного положения при школьной работе, уменьшают подвижность ребер и уменьшают емкость грудной клетки. Позвоночник нормально имеет 4 кривизны— шейную вперед, грудную назад, брюшную вперед и копчиковую назад. Увеличение этих кривизн, сутуловатость, приближая одно ребро к другому тоже значительно ограничивает подвижность ребер и тем самым и емкость грудной клетки. Уменьшение кривизн позвоночника, выпрямление его (видимо выражающееся в более статной, красивой выправке) увеличивает подвижность ребер, увеличивает емкость грудной клетки. Разница в положении ребер дает разницу между наибольшим объемом грудной полости (вдохом) и наименьшим (выдох)—эта разница и называется амплитудой дыхания, — глубиной дыхания.

Дыхательные мышцы, поднимая ребра кверху и расширяя грудную клетку, движут ребра в реберно-позвоночных суставах и скручивают хрящи ребер, которыми, они прикреплены к грудной кости. Когда действие дыхательных мышц прекращается, это скручивание, подобное скручиванию пружины, вызывает раскручивание реберных хрящей и ребра автоматически опускаются, т.-е. вдох есть действие мышц (явление активное), выдох действие упругости реберных хрящей (явление пассивное). Но когда мы дуем или кричим, то и выдох делается явлением активным. В первом случае работают особые выдыхательные мышцы, выдувающие воздух из легких, во втором случае (крик) поднимается диафрагма (грудобрюшная преграда мышц), вследствие сдавления брюшными мышцами всех внутренностей полости живота, и давление ими, в свою очередь, кверху на диафрагму (грудобрюшную мышцу). При этом, если положить руку на живот и крикнуть, под рукой ощущается резкий толчек напряжения брюшных мышц (главным образом, так называемых, прямых мышц живота). Таким образом движения ребер кверху дают вдох, движения книзу выдох. Первое активно, второе пассивно. Прибавка активного выдоха — дает дутье воздуха; прибавка брюшного выдоха, дает крик (конечно для этого еще необходимо соответствующее положение гортани и голосовых связок (речевое положение). Теперь нам будет понято выражение, что дыхание состоит из грудного дыхания, брюшного дыхания и шейного дыхания. Наибольший вдох получается, когда все три дыхания будут вдыхать, наибольший выдох получится, когда вое три дыхания будут выдыхать и таким образом будет обеспечена наибольшая глубина дыхания.

Для возможности свободного движения грудной клетки и полного дыхания имеет большое значение плечевой пояс. Плечевой пояс состоит спереди из верхней части грудины и ключиц, сзади из лопаток и соединяющих их мышц. Плечевой пояс по форме похож на рессору, расположенной длиной от плеча до плеча и шириной от спит до груди, и падает на грудную клетку как хомут. Поэтому всякое ограничение подвижности плечевого пояса, или даже только чрезмерное увеличение его веса, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, задерживают шейное дыхание, ухудшают вентиляцию верхушек легких. Поэтому же все, что делает плечевой пояс менее подвижным и более массивным (тяжелым), (а к таким причинам принадлежат прежде всего чрезмерное развитие мускулатуры этого пояса, вследствие сильных и акробатических упражнений), все это задерживает и ухудшает верхнее дыхание, вентиляцию верхушек легких, предрасполагает к туберкулезу. Вот почему туберкулез так же легко подстерегает и захватывает людей атлетического сложения (с виду) имеющих красивую, большую мускулатуру плечевого пояса, но, увы, имеющих плохое верхнее (шейное) дыхание. Невольно хочется сделать вывод, что раз имеются три дыхания— верхнее (шейное), среднее — главное (грудное) и нижнее (брюшное — силовое дыхание), то должны быть и три рода дыхательных упражнений, по одному для каждого рода дыханий. — Впоследствии мы увидим, что этот априорный (предположительный) вывод вполне правилен. Итак, мы запомним, что шейное дыхание главным образом вентилирует верхушки легких, грудное всю массу легких и меньше верхушки, брюшное дыхание, по преимуществу, нижние части легких, вот почему мы и называем их: верхнее дыхание, среднее (главное) и нижнее (брюшное) дыхание и только все они вместе дают полное, наилучшее дыхание. Все, что мы только что рассматривали, относилось к присасыванию воздуха в легкие и мы ничего не сказали о том, каким путем воздух доходит до грудной клетки, т.-е. мы рассмотрели, как устроен мех (грудная клетка) и каков его механизм, но совершенно еще не говорили о проводящих путях от наружного воздуха до меха (грудной пололости) и об этом необходимо сказать. Мы имеем два способа вдыхать и выдыхать: через рот и через нос; так запомните же, что рот есть начало пищеварительных путей, нос дыхательных путей и дышать ртом также глупо, как есть носом, а что это так, мы увидим из дальнейшего изложения. Теперь рассмотрим устройство носа, носоглотки, гортани, дыхательного горла и бронхов,— т.-е. всех путей, по которым проходит воздух, чтобы поступить в легкие.

Рис. 3. Контуры грудной клетки.

На рисунке видно прикрепление ребер при помощи хрящей к грудине и направление сверху вниз при спокойном положении. Дугообразная линия —диафрагма, поднимающаяся вслед за расширением грудной клетки (поднятие рук вперед).

Воздух, входящий через ноздри встречает носовую перегородку, разделяющую внутренний нос на две части, совершенно одинакового устройства, а именно: на каждой стороне этой перегородки прикреплены в виде завитка, во всю длину перегородки— по три носовых раковины, покрытых слизистой оболочкой, обильно снабженной сосудами, по которым протекает теплая жидкость— кровь. Таким образом с каждой стороны носовой перегородки образуются три новых хода, по которым и проходит вдыхаемый воздух. Этот воздух, проходя близ раковин, имеющих форму завитка, т.-е. большую поверхность, и теплых от проходящей через них крови, согревается и попадает в гортань и трахею (дых. горло) согретым. Следовательно, нос является прихожей комнатой, раковины печками (калориферами) в этой передней. Согревание воздуха при прохождении через нос так значительно, что, даже при морозе в 20° Р., воздух в трахею попадает согретым до 12° Р. Таким образом, при дыхании через нос ми никогда не можем получить охлаждения легких и простудить этот нежный орган нашего тела. Слизистая оболочка носовых раковин, обильно снабженных кровью отделяет значительное количество слизи, а слизь эта и заставляет нас время от времени сморкаться. Обычно воздух содержит в себе пыль, а в городах, а на фабриках в особенности, большое количество пыли и пыль эта обыкновенно заключает в себе самые разнообразные бациллы — заразные, начала целого ряда болезней, которые при дыхании через рот легко достигают легких, ослабленных холодным воздухом, так как при ротовом дыхании воздух не согревается. Когда же мы вдыхаем через нос, то эти пылинки и бактерии (бациллы), летя через узкие извилистые носовые проходы, встречают по дороге раковины, покрытые вязкой жидкостью, носовою слизью (сопли), оседают на эту слизь, ею задерживаются и совершенно не попадают в легкие. Следовательно, дыхание через нос предупреждает целый ряд заболеваний, передающихся пылью: — туберкулез легких, воспаление легких, ангины, жабы и проч. При дыхании же через рот этот предохранительный аппарат бездействует. Каждый знает, как легко пересыхает во рту, если дышать через рот, в особенности при беге, и эта сухость сейчас же отражается на голосе — голосовые связки, которые от сухости перестают нормально напрягаться, нормально звучать, голос делается прерывающимся, хриплым. При дыхании через нос воздух, проходя через ходы мимо раковин, обильно смазанных слизью, содержащей много жидкости, увлажняется и таким образом носовое дыхание сохраняет правильную деятельность гортани и голосовых связок, сберегает голос, сохраняя его ровным, сильным, звучным. Теперь мы уже вполне сознательно можем сказать, что дышать ртом также глупо, как есть носом.

Воздух пройдя раковины, встречает задние ноздри хоаны, которые открываются в носоглотку, переходящую в глотку, затем в трахею (дыхательное горло), разделяющие на три бронха для правого легкого (правое легкое имеет три доли) и на два для левого, имеющих две доли. Бронхи эти ветвятся все на более и более мелкие и заканчиваются очень мелкими, в конце которых, как листья па очень густом и очень ветвистом дереве, сидят легочные пузырьки (альвеолы). Чем уже трубка, тем медленнее по ней течет жидкость, а также и газ— и воздух, входящий в бронхи, движется в них все медленнее и медленнее и в альвеолах задерживается довольно долго. В альвеоле создаются такие условия: с одной стороны в тонкой, очень тонкой стенке альвеолы находится вдохнутый, богатый кислородом воздух, с другой стороны кровь волосных сосудов легких, притекшая сюда из правого сердца, т.-е. содержится большое количество углекислоты. По закону физики, неизбежно происходит обмен газов — кровь отдает в альвеолы углекислоту, а воздух отдает крови кислород, обращая ее из венозной в артериальную, а углекислота, идя обратным образом, выдавливается из легких во внешний воздух. Таким образом, чем глубже мы вдохнем, тем больше воздуха соприкоснется с кровью, т.-е. ткани тела лучше будут снабжаться кислородом, будут жизненнее, моложе, живее, работоспособнее. Чем медленнее будет движение воздуха в альвеолах, тем более совершенно будет использован кислород вдохнутого воздуха, тем больше кровь отдаст углекислоты и очистится более совершенно. Поэтому медленное, глубокое дыхание особенно полезно и человек в спокойном сне дышит медленно и глубоко, вследствие чего сон и освежает. Когда мы дышим носом, воздух поступает не в меньшем количестве, чем при ротовом дыхании, а более медленно. Это еще раз должно нас заставить дышать не через рот, а только через нос;—все это, конечно, касается вдоха, выдох лее молено производить через нос или через рот, но лучше, если возможно, через нос и вот почему. Воздух, проходя через ноздри, носовые ходы и хоаны массирует слизистую оболочку и железы вокруг хоан, так называемые миндалины носоглотки, и тем самым улучшает кровообращение этих желез и косвенно и мозга. Поэтому дети, дышащие через рот, имеют плохое носовое дыхание, плохое кровообращение в миндалинах носоглотки; эти миндалины набухают и косвенно ухудшают кровообращение в мозгу, что выражается понижением внимания и усвоения при занятиях. Еще раз мы видим, как важно уметь дышать только через нос.

Если мы возьмем легкое от убитого животного и бросим его в воду, то мы увидим, что оно плавает, т.-е. что в легком всегда, даже и после смерти (если только эта смерть произошла не от утопления) остается некоторое количество воздуха — этот воздух называется постоянно-легочным — оста/точным воздухом. Когда мы дышим, находясь в полном покое, мы вдыхаем небольшое количество воздуха, которое резко увеличивается при различных движениях и более глубоком дыхании. Разница между количеством воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого в покое, называющимся дыхательным воздухом, и количеством вдыхаемого при более глубоком дыхании, что необходимо при движениях и работе, называется добавочным дыхательным воздухом. Разница между добавочным дыхательным воздухом и количеством воздуха, которое возможно вдохнуть при самом усиленном и глубоком дыхании, называется запасным воздухом. Таким образом, остаточный воздух + дыхательный + добавочный + запасный = равняется всему воздуху, который возможно вдохнуть при самом усиленном, самом глубоком вдыхании. И, когда мы начинаем работать или производить какое-либо физическое упражнение, у нас исчезнет запасный воздух, обращаясь в усиленный дыхательный и добавочный воздух. Таким образом в легких как бы имеются 3 комнаты, которые по очереди вентилируются. Открывается дверь, проветривается первая комната, дверь закрывается и открывается дверь во вторую комнату, воздух первой смешивается с воздухом второй, затем закрывается дверь между первой и второй комнатами и открывается между второй и третьей, смешивается воздух второй и третьей комнат,—так постепенно проветривают воздух, когда в ней находится тяжелый слабый больной. Также постепенно вдохнутый добавочный воздух смешивается с дыхательным воздухом, дыхательный с остаточным. Добавочный отдает кислород дыхательному, дыхательный остаточному и, обратно, остаточный отдает углекислоту дыхательному, дыхательный добавочному и этот выводит ее во внешний воздух Конечно, в легких никаких комнат и дверей нет, нет никаких клапанов, и все эти двери заменены все замедляющимся током воздуха, вследствие все уменьшающегося просвета бронхов и о комнатах мы сказали только для сравнения и объяснения этого постепенного обмена, а такой способ обмена обеспечивает возможность для легких вдыхать холодный воздух и доводя его до альвеол, согревать его до температуры тела, т.-е. до 28 — 29° Р. (36 — 37° Ц.). Вот этим и достигается, что альвеола (легочный пузырек) живет все время в таком климате, где можно ходить голым.

Что же происходит при тренировке, т.-е. при постоянно и равномерно усиливающихся однородных напряжениях? Каждое напряжение заставляет делать более глубокие вдыхания, которые увеличиваются главным образом за счет дыхательного добавочного воздуха, и отчасти и запасного; затем, вследствие повторения одних и тех же движений, организм привыкает совершать более глубокие вдыхания и увеличенная величина добавочного и запасного воздуха делаются постоянными. Вследствие их взаимного обмена с воздухом дыхательным и он делается несколько большим и общее количество вдыхаемого воздуха увеличивается и увеличивается жизненная сила организма, которая идет параллельно величине общего дыхания. При неправильной тренировке, общего увеличения дыхания не получается, объем вдыхаемого воздуха остается без изменения и только запасный воздух обращается в добавочный, а часть добавочного в дыхательный. Короче говоря, общее количество жизненной энергии не увеличивается, а только перераспределяется, т.-е. приобретаемое качество идет в ущерб другим, что совершенно недопустимо. Каким же образом мы можем развить дыхание? Для этого существует целый ряд упражнений и их надо производить в строгой последовательности и крайне настоятельно, тале как дыхание развивается очень постепенно и должно сделаться твердой привычкой, т.-е., развивая себе определенное дыхание, надо сделать его привычным и дышать только определенным образом, тою формою дыхания, которая является наилучшей и делать это совершенно бессознательно, тогда мы будем дышать такою же формою дыхания и во сне, а сон представляет из себя 1/3 нашей жизни.

Первое, что нужно достигнуть — это дыхание только через нос. Для этой цели необходимо держать нос вполне свободным от выделений и сморкаться возможно чаще, а если сморкание не удаляет всей слизи через ноздри, удалять ее через задние ноздри (хоаны) следующим образом: прижав левую ноздрю пальцем, втягивают воздух через правую ноздрю (при закрытом рте) , выплевывают слизь, попавшую в рот, и повторить тоже самое для левой ноздри. Привычка иметь нос чистым от слизи (соплей) —первый шаг к достижению правильного дыхания. Следующее, что надо делать— это добиться правильной постановки головы — для этой цели надо делать глубокие вдыхания и выдыхания только через нос с поворотом головы. Упражнение заключается в следующем. Став прямо, медленно поворачивают (не наклоняя) голову от среднего положения на лево, сколько это возможно и производят вдох сколько возможно глубокий, начиная его с поворотом головы и кончая в полном повороте. При возвращении головы к серединному положению, начинают глубокий выдох, заканчивая его к срединному положению головы. Затем голова поворачивается направо также возможно дальше и делается самый глубокий вдох, затем, при обратном движении головы, глубокий выдох. Таким образом на счет «раз» голова налево — вдох, «2» — голова до средины — выдох, «В» — голова направо— вдох, «4» — голова налево (до середины) — выдох. Второе упражнение «наклонение головы вперед и назад» делается следующим образом. Сначала нагибают голову к груди возможно ниже и в это время выдыхают, затем подымают голову и закидывают назад возможно дальше и в это время вдыхают. Нагибание вперед (выдох) и откидывание назад (вдох) дол ясны быть медленные (16 раз в минуту) и выдох и вдох должны быть возможно глубокие.

Третье упражнение — «вращение головы направо и налево»— вращая налево, первую половину вращения от передне-серединного положения вдыхают, во вторую половину от задне-серединного положения до передне-серединного выдыхают. При следующем вращении направо все делается в обратном порядке. Четвертое упражнение — это «приподнимание на носки (при опущенных книзу руках) с поворачиванием рук и ладоней кнаружи». При этом движении делается возможно глубокий вздох, при опускании на пятки и возвращении руне на место—глубокий выдох. Все эти четыре упражнения — суть упражнения шейного (верхнего дыхания), упражнения дающего правильную постановку шеи и правильное положение плечевого пояса.

Делать -их нужно ежедневно, по утрам, натощак, начиная с 5 раз для каждого движения и доведя до 20 раз на каждое движение, т.-е. до 80 вдохов, что отнимет только 5 минут. Конечно, лучше всего делать их на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате, а лучше в комнате с открытым окном, что возможно даже при 15° Р. (мороза) —конечно, не сразу, а постепенно приучая себя.

После того, как путем указанных упражнений будет развито шейное дыхание, постепенно переходим к развитию грудного дыхания и для этого надо ткани организма подготовить к работе, — предъявляя им требование усиленной работы, т.-е. усиленного окисления, надо дать им побольше кислорода, надо их накормить кислородом до-сыта. И это не только возможно, но и очень просто и достигается путем следующего упражнения. Ежедневно, во время прогулок, идя ровным мерным шагом, делают возможно глубокое вдыхание (конечно носом, а не ртом), возможно дольше задерживают вдохнутый воздух, до ощущения легкого головокружения, затем его выдыхают, делают несколько — от 10 — 20 — обыкновенных дыханий и, опять, наиболее глубокий вдох и задержку, опять же до легкого головокружения. И таким образом до тех пор, пока не получится ощущения теплоты в щеках и руках (кистях рук) — обычно для этого требуется от 10 — 15 минут. Субъективно получается ощущение свежести, бодрое настроение и особый свежий аппетит, который и следует удовлетворить, а после этой еды побыть в покое около 1/2 часа. Таким образом будет распределение времени следующее: 1/4 часа прогулки с вдыханиями, еда и 1/2 часа отдых. Первый раз это лучше всего сделать натощак, второй раз перед обедом и можно третий раз перед вечерней едой. Чтобы успех был лучше и результат его закрепился в организме, при этих вдыханиях, во время ходьбы необходимо, чтобы ходьба эта была действительно ровная и мерная, а для этого следует предварительно выработать себе этот ровный и мерный шаг. Чтобы достигнуть этого, поступают следующим образом: измеряют расстояние от бедренного бугра, который каждый легко находит у себя сбоку ягодицы (в самом верху ноги) и до почвы. Таким образом определяется длина ноги, а ровный шаг должен равняться ²/₃ длины ноги. Положим, длина ноги будет 6 четвертей (1,5 аршина), тогда длина шага данного лица должна равняться 1 аршину. На дорожке отмечаете расстояние по одному аршину и приучаетесь идти этим шагом, делая 100 шагов в минуту и когда вы выучитесь ходить таким шагом, то будете ходить ровным и мерным шагом и вдыхания с задержкой будут действительно полезны и надолго закрепят в организме способность поглотить и переварить кислород воздуха. Эти упражнения мы для краткости назовем уменьем есть воздух, уменьем переваривать вдохнутый воздух.

Выучившись есть воздух, надо развивать грудное дыхание, чтобы уметь поглощать большое количество воздуха, а раз мы уже умеем его переваривать, мы получим возможность действительного и правильного воздухопитания. Не забудьте: человек прежде всего воздушное существо, человек может не есть — 40 дней, не пить 3 дня и не дышать 2 минуты, только 2 минуты. Отсюда и проистекает вся важность и необходимость питания воздухом — ткани его требуют и они бодры и жизнеспособны и работоспособны, только при достаточном приносе им кислорода кровью, и удаления из них, тою же, кровью, углекислоты и других отбросов своей жизнедеятельности.

Теперь перейдем к дыхательным упражнениям для развития среднего, грудного дыхания. Этих упражнений очень много, почти каждое движение можно сделать дыхательным, стоит только выяснить, какая половина его облегчает вдох, какая выдох и делать вдох во время первой, а выдох во время второй. Но мы будем говорить о таких упражнениях, кото-рыв по самому своему существу являются дыхательными и которые развертывают легкие до возможного предела. Для этого мы запомним следующие упражнения: первое — став в обычную гимнастическую стойку, ставят руки перед грудью, держа локти на уровне плеч, а средние пальцы рук в легком соприкосновении. Затем разводят руки, держа их все время в напряженном состоянии и при разведении производят глубокий вдох, при возвращении к первому положению глубокий выдох (то и другое конечно, через нос).

Второе упражнение, при том же положении добавляет: при разведении рук, отведение одной из ног, не отнимая носка ноги от пола и чередуя отведение ног.

Третье упражнение. Став, поднимают в сторону руки, держа их ладонями книзу, до уровня плеча, затем перевертывают ладонями кверху и доводят руки до вертикального положения, а затем опускают их в обратном порядке.

Во время первой половины движения делается вдох, во время второй выдох; при чем необходимо, чтобы все время поднятия был вдох и все время опускания длился бы выдох и чтобы вдох и выдох были возможно глубокие.

Четвертое упражнение, вращение рук спереди назад. Став в стойку потянуть руки вперед, затем вверх, затем назад и вниз. Пока руки идут вперед и вверх — вдох, назад и вниз выдох. Все эти четыре упразднения делают по темпу 16 в минуту и всего от 5 — 20 раз каждое, т.-е. около 80 дыханий. Если получится легкое головокружение, надо несколько раз нарочно кашлянуть.

Для развития брюшного (нижнего дыхания) мы запомним следующие движении.

Первое. Встав в стойку, мы делаем возможно глубокое нагибание вперед, а затем медленное и напряженное выпрямление до стойки. Во время первой половины движения выдох, во время второй вдох. Вдох и выдох, как всегда возможно глубокие. Число движений 16 раз в минуту.

Второе. Став в стойку и поставив руки перед грудью, делают глубокое приседание, а руки разводят в сторону также, как в первом упражнении для грудного дыхания. При приседании вдох, при выпрямлении выдох.

Третье упражнение. Став в стойку и поставив руки перед грудью, делают выпады вправо и влево, причем необходимо, чтобы ноги и туловище были по одной прямой линии. При выпаде вдох, при возвращении к стойке выдох. Сначала выпад влево (вдох и выдох), затем выпад вправо (вдох и выдох).

Четвертое упражнение. Ложитесь на пол и напряженно поднимаете обе ноги возможно ближе к голове, а затем напряженно опускаете до пола. При поднятии ног выдох, при опускании вдох. Все эти четыре движения так же, как и прочие, делаются по темпу 16 в минуту и каждое движение от 5 — 20 раз, т.-е. всего до 80 вдохов, т.-е. в течение 5 минут. Изучив вое эти движения, мы ежедневно будем делать 5 минут упражнения для шейного дыхания, 5 минут для грудного, 5 минут для брюшного дыхания, а всего только 1/4 часа упражнений.

Выучившись этим движениям, мы невольно вое движения будем разбивать на две половины: облегчающие вдох (и в это время будем вдыхать) и облегчающие выдох, и в это Время будем выдыхать), таким образом, в сущности, будем делать чуть ли не весь день дыхательную гимнастику уже помимо нашей воли, что и важно и является конечной целью всякого обучения — перевести упражнение из сознательного в бессознательное, производимое невольно вполне правильно:—выучка обратится в привычку.

Возьмите один пример. Легкий атлет, чтобы произвести наилучший прыжок, всегда держит при прыжке руки ладонями книзу инстинктивно или путем опыта, конечно, не зная, что анатомически при этом положении получается наиболее свободное шейное и грудное дыхание вследствие поднятия плечевого пояса и облегчения работы дыхательных мышц. Так всегда, приучаясь дышать правильно, развив хорошее шейное, грудное и брюшное дыхание, мы привыкаем ими пользоваться правильно и все движения привыкаем делать, сохраняя и оберегая правильность дыхания уже бессознательно— вот это и есть практическая цель, к которой мы стремимся при изучении правильного дыхания — выучиться всегда, при всех условиях правильно дышать. Умея делать дыхательные движения и пользоваться ими для правильного дыхания, необходимо заботиться, чтобы воздух, который, мы вдыхаем, был чист и питателен. Именно питателен; мы должны считать дыхание таким же питанием, как и всякая другая пища и должны твердо помнить, что человек нуждается в пище газообразной (дыхание), жидкой (питье) и твердой (еда) и все три рода пищи необходимы человеку. Чтобы воздух был хорош для газового питания, его необходимо возможно чаще освежать в комнате, а лучше всего оставить вверху окна щелку, через которую немного бы дуло, конечно уменьшая это отверстие в более холодную погоду и увеличивая в более теплую. Причем верным мерилом должно быть, чтобы при входе в спальню утром воздух был бы совершенно свеж, и не чувствовалось необходимости проветрить его. Второе — воздух должен быть по возможности безпылен — для этого надо держать комнату в совершенной чистоте — выбивать и выколачивать вещи возможно чаще, вынося их на свежий воздух, на двор и подметать комнату щеткой с повязанной мокрой тряпкой. Помните всегда, что пыль содержит разнообразные заразные начала — бациллы туберкулеза, воспаления легких, гриппа, ангины и т. д. и борьба с пылью будет борьбой и предохранением против целого ряда болезней. Чистота воздуха оседает его безвредность, но питательность воздуха зависит от примеси сгущенного кислорода — озона, который образуется в воздухе при освещении его солнцем и в присутствии эфирных масел. Последняя примесь, в значительной степени, делает воздух более питательным и благотворным для легких и вообще для всего организма. Вот, поэтому, воздух утренний больше освежает, так. как постепенное его разогревание повышает количество озона Утро природы, утро года — весна также дает нам тот весенний воздух, который нас даже опьяняет — это воздух весны, воздух содержащий больше озона. Так и запомним, — утро — это весна суток, весна это утро года. Там и тут солнце постепенно разогревает воздух, там и тут больше озона. Особенно резко чувствуется озон в воздухе соснового леса, тем более, что к составу воздуха примешивается еще пар соснового масла. Воздух зимы гуще воздуха лета и поэтому он более питателен; кроме того он безпылен, и так как очень прозрачен, то легко нагревается и озонируется и каждый, кто бывал в Давосе (Швейцария) или в Кисловодске (Кавказ) знает, что среди зимы там яркое солнце сильно греет. Летний воздух, как теплый несколько расслабляет человека и вследствие длительного разогревания содержит различные примеси. Воздух луга — запах трав или сена, воздух степи— запах ковыля, воздух леса — запах деревьев, липы, сосны, лесных кустарников. Воздух озер и рек — примесь влаги, морской воздух — примесь влаги и соли. Вы видите сколько вкусов имеет воздух, какое разнообразие в питании он несет и каждый сорт воздуха имеет свое значение. Мы имеем целый ряд лечебных применений разных сортов воздуха, — но это для больных. Для них требуется и пищевая и газовая диета, а здоровому человеку все сорта чистого бес-пыльного воздуха полезны и разнообразив разного воздуха дает такое удовольствие, как вкусная и разнообразная пища.

Теперь только остается сказать несколько слов о времени, когда лучше всего заниматься дыхательными упражнениями.

Во-первых, никогда не следует заниматься дыхательными упражнениями после еды, потому что, вследствие наполнения желудка, грудобрюшная преграда приподнимается и брюшное дыхание затрудняется. Не следует также усиленно дышать вечером близко от времени засыпания, так как это возбуждает бодрость, а ко времени сна все функции организма должны затихать, успокаиваться. Лучше всего заниматься дыхательными упражнениями утром, по возможности раньше — так через 1—2 часа после восхода солнца, конечно, надо не забыть, что в северном климате солнце летом восходит очень рано (белые ночи), а зимою очень поздно; приблизительно время это должно быть летом около 7—7,5 утра, а зимою 8—8,5 час. утра. Сверх того, можно еще раз повторите упражнения за 1 — l,5 часа до обеда. В остальное же время надо иметь уже хорошую привычку при всех движениях правильно дышать, помнить, правило дышать носом и всячески избегать духоты и не бояться сквозняков; а чтобы не простудиться, надо себе запомнить, что это не так трудно и достигается при соблюдении определенных условий, в срок менее 1 года и остается на всю жизнь. Об этом мы будем говорить в следующей главе.

Контроль над развитием дыхания.

Каждый, занимаясь сам развитием дыхания, а тем более преподавая другим, должен уметь следить за развитием дыхания и оценивать ход его развития. Первое, и самое простое, измерить рост и окружность груди и сравнить эти данные в сантиметрах. Рост измеряется, поставив к стене или к стойке, а окружность груди в положении гимнастической стойки с руками, положенными за голову. Измерительная лента кладется сзади, на уровне нижних углов лопаток, спереди на уровне сосков. Заставляют сделать глубокий вздох и берется сумма первой окружности (вдох) — вторая (выдох) складывается и делится на два — это будет средняя математическая окружность груди, которую и сравнивают с ростом. При этом следует руководиться следующими правилами: 1) если окружность груди менее полуроста — развитие и жизнеспособность очень плохие. 2) Если окружность груди равняется полуросту — развитие слабое. 3) Если окружность груди превышает рост на 4 см. — развитие удовлетворительное.

4) Если это превышение от 6 —12 сант. развитие хорошее.

5) Упражнения в дыхании должны увеличивать разницу между вдохом и выдохом, доводя эту разницу до 12 — 16 сант.

6) Упражнения, в дыхании должны давать все большее и большее превышение окружности груди над полуростом и доводить его до 8 — 12 сантим.

Второй способ контроля—это счет по метроному (прибор для счета такта в музыке — род вертикального вверх маятника) . Метроном пускается со старостью 4 секунды и исследуемого заставляют по этому такту считать. Если он может ровным голосом, не теряющим звучности и свободно считать до 30 — это очень хорошее развитие дыхания, до 25—хорошее, до 20—среднее, до 15 — неудовлетворительное, до 10 — плохое. Всякие упражнения в дыхании должны доводить счет до 25 — 30, т. е. возможность одним вдохом пользоваться 2 минуты.

Третий способ исследования объёма (емкости грудной клетки)—спирометром и сравнение этой емкости с ростом исследуемого; при дутье в спирометр, исследуемый забирает возможно больше воздуха и дует его в трубку спирометра (особый прибор довольно простой конструкции, для исследования области грудной клетки) и поднимающийся цилиндр спирометра указывает количество кубических сантиметров емкости легких. Такие исследования надо производить не чаще чем раз в неделю, а лучше всего 1 раз в месяц. Вое упражнения в дыхании должны давать увеличение емкости легких и при этом соотношение между ростом и емкостью должно быть следующее: на 1 сантиметр роста должно приходиться 23,5 куб. сайт, емкости легких. Если приходится на 1 сантиметр роста от 20,0 до 22,5 куб. сант. емкости легких—плохое развитие, от 22,5 до 23,5—среднее развитие, от 23,5 до 25,0 — хорошее и от 25,0 до 30,0—очень хорошее развитие.