Упражнение 8. Упражнения для ног

К этим упражнениям относятся маршировки, фехтовальный шаг, поднимание на носки и. приседание, вытягивание ноги на носок и т. п., все упражнения, заставляющие работать мышцы нижних конечностей. Эти упражнения развивают эластичность ног, что очень важно для прыжков, поэтому в этот же отдел могут быть отнесены и „подготовительные упражнения к прыжку", т.-е. приседание в быстром темпе и с задержкой на разном счете. Важное значение этих движений то, что поднимание на носки и т. п. являются движениями отвлекающими, следовательно, успокаивающими работу сердца (избыток крови, переполняющей сердце и легкие, отливается к работающим конечностям). Таким образом, движения ног еще более успокаивают организм (после попеременно-сторонних упражнений) и подготовляют его к сильному напряжению конца урока.

В схеме шведского урока за этим следует вторичное подтягивание, о котором говорилось выше.

Это подтягивание является сильным повышением напряжения организма и составляет переход к следующему, наиболее трудному упражнению.

9) Прыжки.

Самый высший момент напряжения, сильная работа ног для отталкивания тела, напряжение всей мускулатуры и сильное возбуждение сердечной деятельности.

 А) прыжки без снарядов и опоры.

1) В высоту; 2) в длину; 3) в глубину (хотя для последнего уже нужны снаряды).

Прыжок заключается в том, чтобы силой сокращения ножных мышц бросить тело в пространство. Наиболее легкой формой, требующей сравнительно небольшого напряжения, поэтому является прыжок в глубину, так как в нем важен лишь момент прикосновения к земле. Прыжок вверх является более трудным, так как приходится преодолевать силу земного притяжения, но лишь в одном направлении. Прыжок вперед требует большого напряжения, так как, чтобы прыгнуть вперед, нужно прыгнуть и вверх. Прыжки назад и вбок труднее, так как приходится, кроме напряжения толчка, преодолевать естественное стремление тела вперед.

Основа прыжка в том, чтобы возможно коротко и сильно сосредоточить напряжение всей мускулатуры. Степень трудности прыжка зависит от величины и от количества прыжков. Самый момент отталкивания должен происходить без колебания, надо бессознательно владеть всеми частями прыжка, вследствие чего необходимо упражняться в подготовке к прыжку и вводить ее, например, в упражнение для ног.

В прыжке различаются следующие моменты: подготовительный (на носки, присесть, руки назад — для прыжка вперед-вверх); отталкивание, полет и падение, которое необходимо совершать на носки, в легкое приседание, как можно эластичнее, для легкости падения и предохранения головного мозга от сотрясения.

Прыжки без снарядов бывают с места и с разбега. Разбег создает силу инерции и тем вызывает впечатление большей легкости прыжка. На самом же деле, с ним соединяется трудный момент — правильный расчет момента сокращения мышц и отталкивания от почвы, а также добавление быстрого бега. Этот момент должен определяться глазомером и быстрым овладением нервно-двигательного аппарата.

Б) Прыжки со снарядами.

1) Прыжки с подтягиванием, 2) с упором, 3) через снаряд.

Прыжок со снарядами вызывает решительность и смелость. Невольно массивный снаряд несколько устрашает прыгающего, и требуется лишнее напряжение в преодолевании чувства колебания. В прыжках с упором (на плинту) с подтягивание (двойной бум), — и упор, и подтягивание необходимо вводить лишь, как непродолжительный, дополнительный элемент. Главный момент должен заключаться в прыжке, в отталкивании двумя ногами (так, при прыжке через плинту руки должны лишь слегка дотронуться до упора). Виды прыжков со снарядами самые разнообразные. В шведской гимнастике принято совершать прыжки: 1) без трамплина, — для приучения рассчитывать исключительно на собственную силу отталкивания. Хорошая сторона прыжков с трамплина — умение владеть собой в воздухе, 2) без матов,— для приучения эластично, без сотрясения опускаться на землю и из гигиенических соображений, чтобы не наполнять легкие пылью при усиленном дыхании, вызываемом прыжком.

Прыжками, вызывающими сильнейшее напряжение мускулатуры, усиленную работу сердца (для проталкивания крови в сжатых артериях и венах), вибрационный массаж спинного мозга, возбуждение нервной системы, урок шведской гимнастики доводится до высшей точки напряжения и трудности.

Затем для успокоения организма и приведения его вновь в состояние покоя даются заключительные дыхательные упражнения.

Эти упражнения восстанавливают, усиливают дыхание. Они должны носить спокойный характер и преимущественно способствуют развитию легких, облегчая вдох и выдох. Существуют три вида дыхательных упражнений, соответственно дыханию: 1) верхушек легких (ключичному), 2) средней (главной массы) части легких и 3) диафрагмальному.

I тип дыхательных упражнений — расширение верхней части грудной клетки путем разведения рук ниже уровня плеч, отведением назад плеч и головы.

II тип — расширение средней части грудной клетки, выпрямление позвоночника и отведение назад плеч и головы, фиксированной в затылке, с разведением рук на уровне плеч.

III-й тип —диафрагмальное дыхание — выпрямление позвоночника, поднимающего концы ребер, отведение плеч и головы с поднятием рук вверх.

Эти движения могут быть усилены движениями ног.

Дыхательные движения должны привести организм в состояние покоя, вследствие чего кривая в схеме шведского урока резко понижается.

Рис. 8.

В гимнастический урок между упражнениями равновесия и спины могут быть вставлены на несколько минут игры, не требующие больших приготовлений и не вызывающие утомления. Главное назначение игры в этом случае — отдых внимания. Соответствующие игры будут указаны в особой главе, так же как и специальные гимнастические игры, которые могут заменить специальные упражнения.