МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли
оздоровление
гимнастика
 



Курс упражнений
«Умный позвоночник»

Введение и шейная гимнастика
Грудная гимнастика
Поясничная гимнастика. Спина
Поясничная гимнастика. Пресс
Упражнения 2-го уровня

 

Упражнения 2-го уровня по системе "Умный позвоночник"



Упражнения второго уровня требуют лучшей физической подготовки. Поэтому если вы давно не занимались физкультурой или чувствуете неуверенность, вам лучше в течение несколько недель сосредоточиться на упражнениях первого уровня.

После того, как вы немного привыкнете к нагрузке, можете вводить упражнения этого уровня постепенно: сначала по одному повтору, затем — по два, три раза.

УПРАЖНЕНИЕ 37. «ЖУК-РУКИ»

При выполнении этого упражнения вы лежите животом на большом мяче для занятий фитнесом и со стороны очень похожи на жука.

Размер мяча должен быть таким, чтобы он занимал все пространство под животом в положении на четвереньках.

 

Рис. 113

Исходное положение — лежа животом на мяче. Колени и кисти располагаются на полу и удерживают равновесие. Голова и шея слегка подняты и параллельны полу.

Изометрическая фаза — вытяните правую руку вперед, удерживайте позу в течение 30—45 сек.

То же самое для другой стороны.

Повторите упражнение 1—3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 38. «ЖУК-НОГИ»

Это одно из самых сложных из всех упражнений и требует достаточной подготовки.

Исходное положение — лежа животом на мяче. Руки слегка согнуты в локтях и упираются ладонями в пол.

Стопы на ширине плеч упираются в пол. Колени слегка подняты и не касаются опоры.

 

Рис. 116

Изометрическая фаза — поднимите и вытяните правую ногу назад до прямой линии. Удерживайте позу в течение 30—45 секунд.

Повторить для другой стороны. Повторить упражнение 1—3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 39. «ЖУК-РУКИ-НОГИ»

Это самое сложное из всех упражнений и требует достаточной подготовки.

Исходное положение — лежа животом на мяче. Руки слегка согнуты в локтях и упираются ладонями в пол. Стопы на ширине плеч упираются в пол. Колени слегка подняты и не касаются опоры.

 

Рис. 118

Изометрическая фаза — поднимите и вытяните левую ногу назад до прямой линии, одновременно поднимите и удерживайте выпрямленной вперед правую руку. Сохраните позу в течение 30—45 секунд.

То же самое сделайте для другой стороны.

Повторите упражнение 1—3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 40. «РУКИ ЗА ГОЛОВУ!»

Приказ полицейского при обыске — и руки располагаются на затылке.

Исходное положение — лежа животом на мяче. Руки сомкнуты на затылке. Колени упираются в пол и удерживают равновесие.

 

Рис. 120

Изометрическая фаза — поднимите голову, шею и туловище до горизонтального уровня. Удерживайте позицию в течение 10—45 секунд. По мере тренированности время упражнения постепенно увеличивайте.

Общее число повторений 1—3.

УПРАЖНЕНИЕ 41. «ТРОН»

Упражнение заключается в сидении на мяче. Во время такого положения телу приходится постоянно удерживать равновесие и нагружать мышцы спины и брюшного пресса.

Это отличная тренировка стабилизаторов поясницы, кроме того, нормализуется положение шейного отдела позвоночника и осанка в целом.

Вы можете сэкономить время на занятиях, если совместите сидение на мяче с просмотром любимых фильмов.

УПРАЖНЕНИЕ 42.

«ПОЛЗАНИЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ»

Для наиболее активных, занимающихся давно и часто, это упражнение будет очень полезным. При выполнении его необходимо защитить руки перчатками, ноги — трико или наколенниками. Желательно ползать на мягком ковре.

 

Рис. 123

Теперь — вперед! Важно поддерживать брюшной пресс в определенном тонусе и не позволять животу безвольно отвисать. При этом позвоночник выполняет сложные движения, сочетая сгибание, разгибание и вращение во всех его отделах. Двигается каждый позвонок. Амплитуда движений позвонков небольшая, но достаточная, чтобы нормализовать состояние суставов, дисков и мышц.

Молодые родители! Не торопитесь и не заставляйте новорожденного ребенка сидеть и ходить. Чем дольше ваше чадо будет ползать, тем лучше для его позвоночника. Попробуйте и вы! 1—3 минуты ползания по комнате принесут веселое настроение и здоровье позвоночнику.












Яндекс.Метрика