МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли
оздоровление
гимнастика
 



Курс упражнений
«Умный позвоночник»

Введение и шейная гимнастика
Грудная гимнастика
Поясничная гимнастика. Спина
Поясничная гимнастика. Пресс
Упражнения 2-го уровня

 

Мышцы брюшного пресса (Поясничная позиционная гимнастика)



Боль в пояснице является самой частой жалобой пациентов с остеохондрозом позвоночника. Поэтому «поясничная гимнастика» направлена не только на поддержание позвоночника, но и на купирование болевого приступа.

Она нормализует тонус мышц, удерживающих поясницу, выравнивает давление внутри поясничных дисков и тем самым уменьшает болевое раздражение при обострении поясничного остеохондроза.

Поясничная позиционная гимнастика служит прекрасной профилактикой и лечением болевого синдрома при грыжах межпозвонковых дисков.

МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

УПРАЖНЕНИЕ 16. «ПЯТКА»

Это упражнение заключается в отрывании пяток от пола. Внешне простое, оно является очень сложным с биомеханической точки зрения.

В положении сидя человек начинает постепенно горбиться, поясница изгибается назад, голова опускается вниз. Стоит оторвать пятку от пола, как тело невольно распрямляется. Такие изменения связаны с биомеханикой тела, поскольку при поднятии пятки телу сложнее удерживать равновесие, и оно начинает включать не работавшие до этого момента мышцы спины и брюшного пресса.

Исходное положение — сидя на стуле.

Изометрическая фаза — поочередно отрывайте от иола и опускайте пятки. Важно во время упражнения держать напряженным брюшной пресс.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

УПРАЖНЕНИЕ 17. БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ «ПЯТКА»

Исходное положение — сидя на стуле. Кисти располагаются на коленях.

Изометрическая фаза — при отрывании пяток от пола оказывайте давление на колени и бедра, затрудняя движение ног вверх. Одновременно напрягайте брюшной пресс.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. При этом еще укрепляются икроножные мышцы.

Вы можете поддерживать правильную осанку во время сидячей работы в течение всего дня. Для этого нужно лишь слегка оторвать пятку одной ноги от пола. Этого никто не заметит. Однако вашу правильную осанку оценят очень скоро. Это очень полезная привычка для позвоночника!

УПРАЖНЕНИЕ 18. «ПРЕСС»

Брюшной пресс является главным стабилизатором поясницы. Ослабление мышцы брюшного пресса способствует неправильному распределению нагрузки и давлению на межпозвонковые диски и суставы, что приводит к болям.

Исходное положение — лежа на спине. Руки вдоль туловища.

Изометрическая фаза — необходимо напрячь мышцы брюшного пресса и удерживать напряжение. Дыха-

ние при этом не прерывается, хотя и становится не очень глубоким. Разрешается периодически увеличивать напряжение мышц, при этом задерживая дыхание на выдохе на несколько секунд.

Общая продолжительность упражнения 1 минута. После чего можно 1 минуту отдохнуть и повторить.

Общее число повторов 2—3.

УПРАЖНЕНИЕ 19. БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ «ПРЕСС»

Усложненный вариант предназначен для более тренированных и занимающихся гимнастикой уже некоторое время.

Изометрическая фаза — во время напряжения брюшного пресса обеими руками можете дополнительно осуществлять давление на живот, увеличивая нагрузку на брюшной пресс.

При выполнении этого упражнения важно напрягать не только брюшной пресс, но и промежность.

Мышцы тазового дна и ануса поддерживают органы брюшной полости и влияют на внутрибрюшное давление.

Это упражнение, как и все прочие, не стоит выполнять сразу после приема пищи.

Офисный вариант — напряжение брюшного пресса, сидя на стуле.

УПРАЖНЕНИЕ 20. «ПЛЫВЕМ РУКАМИ»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согну ты в коленях, руки вытянуты перед собой вперед.

Изометрическая фаза — брюшной пресс напрягается плавно, медленно, при этом одновременно двигайте руками в противоположные стороны: одна поднимается к голове, другая опускается к ногам, далее руки движутся в противоположные стороны.

Общая продолжительность упражнения — 30—60 секунд.

Повторить упражнение 1—3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 21. «ПЛЫВЕМ НОГАМИ»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой вперед.

Изометрическая фаза — брюшной пресс напрягается; плавно, медленно поочередно поднимайте согнутые ноги вверх до прямого угла бедра с плоскостью пола.



Рис. 55

Общая продолжительность упражнения — 30—60 секунд.

Повторить упражнение 1—3 раза.



УПРАЖНЕНИЕ 22. «СТЕПЛЕР»

В этом упражнении сводим вместе противоположные руки и ноги — настоящий «степлер».

Исходное положение — лежа на спине, ноги согну ты в коленях, руки вытянуты вверх за головой, лежа на полу.

Изометрическая фаза — брюшной пресс напрягается, при этом плавно, медленно и одновременно поднимайте согнутую правую ногу и левую руку вверх до встречи колена и кисти, медленно возвращайте их в противоположное положение.-



Рис. 57

Повторить для противоположной стороны. Общая продолжительность упражнения — 30—60 секунд.

Повторить упражнение 1—3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 23. «КИВАЕМ ГОЛОВОЙ ЛЕЖА»

Упражнение предназначено для тренировки мыши, брюшного пресса.

Исходное положение — лежа на спине. Одна рука помещается под поясницей для поддержания поясничного изгиба, ладонь второй помещается под затылок и шею.




Рис. 59

Первая фаза изометрическая — медленно сгибаете шею и голову вперед, напрягая мышцы брюшного пресса. Удерживать положение в течение 15 30 сек.

Вторая фаза — фаза расслабления, голова опускается — отдых.

Повторить упражнение 1—3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 24. «КИВАЕМ ГОЛОВОЙ И ПОДНИМАЕМ НОГУ ЛЕЖА»

Упражнение предназначено для тренировки мышц брюшного пресса. Является более сложным вариантом предыдущего упражнения.

Исходное положение — лежа на спине, обе кисти подложены под поясницу для поддержания поясничного изгиба и придания телу общей устойчивости.


рис.61






Рис. 64. Фаза напряжения


рис. 65. Фаза расслабления

Первая фаза изометрическая — медленно поднимаем голову и шею вперед, одновременно поднимаем вы прямленную правую ногу вверх. Нога может быть слег ка согнута. Ощущается интенсивное напряжение мышц брюшного пресса. Удерживать данное положение в течение 15—30 сек.

Вторая фаза — фаза расслабления, нога и голова опускаются — отдых.

Повторить упражнение с другой ногой.

Общее число повторений 1—3.

УПРАЖНЕНИЕ 25. «СОБИРАЮСЬ В КОМОК»

Упражнение предназначено для тренировки мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота. Является еще более усложненным вариантом упражнения «Киваем головой лежа».

Исходное положение — лежа на спине. Левая нога наполовину согнута в коленном суставе. Правая нога аналогично согнута и помещается лодыжкой на нижнюю часть левого бедра, сразу под коленным суставом.


рис. 66


Рис. 67


рис. 68


Рис. 69. Исходное положение


рис. 70. фаза напряжения


Рис. 71. Фаза расслабления



рис. 72. Фаза полного расслабления

Левая кисть помещается на правое колено. Правая кисть помещается под поясницу для поддержания поясничного изгиба.

Первая фаза изометрического сокращения — осуществляете одновременное давление левой рукой и правым коленом друг на друга, одновременно слегка согнув шею и подняв голову. Удерживаете эту позу в напряжении в течение 10—30 секунд.

Вторая фаза — растяжение и расслабление -— стопы ставятся рядом друг с другом, обе ноги, согнутые в коленных суставах, свободно разводятся в стороны, одновременно свободно разводятся в стороны обе выпрямленные руки. Поза расслабления удерживается в течение 15—30 секунд, при этом вы ощущаете растяжение мышц, которые в первой фазе напрягались.

Выполните упражнение со сменой рук и ног на противоположные.

Повторить 1—3 раза.












Яндекс.Метрика