МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли
оздоровление
гимнастика
 



Шведская гимнастика

История шведской гимнастики
Основы шведской гимнастики
1. Подготовительные движения
2. Напряженные выгибания
3. Подтягивания
4. Равновесие
5. Для мышц спины и живота
6. Ходьба и бег
7. Попеременно-сторонние упр.
8. Упражнения для ног
Образцы типичных упражнений
Шведские гимнастические снаряды
 

Образцы типичных упражнений



Как необходимую предпосылку к этой главе мы должны запомнить, что: весь смысл гимнастики в точности движений, и если мы не можем сразу достигнуть точности, то должны постоянно к ней стремиться. Физиологическая основа этого в том, что, если при идеальной форме упражнения мышцы полностью сокращены и растянуты, то в стремлении к точной форме мы достигаем того полного сокращения и растяжения мышц, на какие мышцы в настоящий момент упражнения могут быть способны. Педагогическая (образовательная) основа та, что достижение знания дается лишь в постоянном стремлении к нему. С внешней стороны все упражнения в отношении точности определяются сохранением прямой линии, прямого угла, параллельности частей тела и расположения их в одной плоскости. С внутренней стороны необходимо выдерживать правильный темп движений, соответствующий их характеру: для длинных и тонких мышц (быстроты)— быстрый, энергичный, для коротких мышц и крупных частей тела (силы)—медленный. При всех упражнениях ошибкой является : 1) задержка дыхания; 2) задержка в положении со стесненной грудью; 3) вялость движений; 4) участие тех мышц которые дают ложную работу, например, при подтягивании или нагибаниях вперед и назад, напрягаются мышцы шеи; 5) неправильный выбор исходного положения, сопряженный с плохой изоляцией не участвующих в работе мышц, вследствие чего он принимают участие в работе и тем нарушают принцип экономики движений (ловкость).

Исходные положения

2) Для рук.



Кроме мышечного развития, движения, действуя на шейные артерии, усиливают приток к голове свежей крови.



Ноги вместе и ноги врозь, нагибание туловища назад. Мышцы живота сокращены, нагибание только в верхней части спины.

Рис. 24 и 25.

Ноги врозь, руки за голову, нагибание вперед прямой спиной, голова поднята, локти назад. Нагибание вниз, доставая руками пол. При выпрямлении сначала поднять руки и голову, затем туловище.



Напряженное выгибание с живой опорой. Поддержка ладонями за затылок, локти и кисти изменяют работу, соответственно перенося ее на нижние участки позвоночника.

Рис. 31.

Опорой служит стена, поднимание на носки, сохраняя две основных прямых; одна от ступней до живота, Другая вверх до опоры. Если имеется шведская стенка (рибстул), то захват руками за рейку еще лучше фиксирует исходное положение. Основное назначение рибстула —-для напряженных выгибаний.

Рис. 32.

Переход из положения лежа на подвесе (рис. 35), ноги врозь, в напряженное выгибание у бума. Очень сильное упражнение, требующее также и известной ловкости. Чем ниже поставлен бум, тем он труднее для поясницы. В исходном положении руки берутся подхватом, момент перехода быстрый, заканчивается нагибанием вперед и вниз.

Подтягивания.





Кроме подтягивания (разводя локти в стороны), делается переход в положение лежа на подвесе выбрасыванием подобранных ног вперед, не касаясь пола до конечного момента.





Передвижение по буму и по канату, закидывая ногу. Требует силы более, чем на рис. 44. Канат может быть или горизонтальным или наклонным.

Подтягиваний, кроме иллюстрированных, очень много: на стенке, на буме, на лестницах, канатах и прочих снарядах. Основное правило при упражнении: расширение грудной клетки, плавность движений, осторожность.



Равновесие.



Во всех движениях темп медленный.

Упражнения плеч и спины.



Упражнения, наиболее типичные и дающие полную и разнообразную работу (динамическую и статическую) длинным мышцам лопаток, плеч и шеи.



Нагнувшись вперед, вытягивание рук вверх и стороны, одна рука вверх, другая в сторону. То же ноги врозь, взмахи руками и вращение в плече.

На выпаде движения рук и нагибание туловища.



На выпаде с поднятой на опору или свободной ногой, движение рук и приседание на одной ноге и касаясь руками опоры.

Упражнения мускулов живота.







Попеременно-сторонние упражнения.











Упражнения для ног.



Движения ног являются отвлекающими, т.-е. восстанавливающими кровообращение, почему, кроме специального отдела урока, оии применяются после всяких трудных движений и соединяются с медленным и глубоким дыханием. В уроках ставятся, где необходимы отвлекающие движения.

(Важно опускание) — сходство с прыжком с разбега одной ногой.

Первоначально дается через наклонную скамейку, где каждый может найти свою высоту.

Дыхательные движения.

Правильно дышать может только тот, у кого правильно построен скелет и правильно расположена мускулатура. Для дыхания очень важны мышцы плеч и спины, а также известная тренировка, так как дыхание сопряжено с приливом крови к легким и сердцу, что требует прочности легочных пузырьков и сердечной мышцы. Несмотря на громадную важность дыхательной гимнастики, нужна в применении ее осторожность. Каждый слабый, особенно с несовсем здоровыми легкими, человек знает, как утомительно глубокое дыхание. В понятие дыхательной гимнастики обязательно нужно включить, кроме непосредственного поглощения воздуха, постановку и укрепление скелета и мускулов, обеспечивающих правильный механизм дыхания. Нужно помнить, что воздух входит сам в расширяющуюся грудную клетку, и задача дыхательной гимнастики — увеличить амплитуду расширения грудной клетки, т.-е. разницу между вдохом и вы-дыхом, которая и является лучшим показателем здоровья. Подвижность грудной клетки несравненно важнее ее внешних размеров, и часто у атлета, бросающего на грудь двухпудовки, легкие оказываются плохими. Обычно, хуже проветриваются верхушки легких, где и зарождается чахотка. Движения при низком положении рук (рис. 109 и 110) способствуют дыханию верхушек легких, при среднем положении (в стороны, перед грудью и т. п.) — главной массе легких и при высоком положении рук — дыхание диафрагмальное. Темп — медленный, соответствующий дыханию с короткой паузой между вдохом и выдыхом.







Упражнения—игры.

Прыжки.

Прыжок на месте изучается в быстром темпе приседания, при чем сначала все 4 момента (на носки, присесть, на носках вытянуть ноги, опуститься на пятки) исполняются вместе, затем первый и второй соединяются, отделяются паузой от двух остальных, затем также соединяются три момента, четвертый отдельно. После того, как будет достигнута точность и легкость в этом приготовительном к прыжку упражнении, в третий момент вводится маленький прыжок вверх с опусканием в приседании, который заканчивается, как приседание. В такой же последовательности изучается прыжок вперед, при чем здесь помогает взмах рук вперед, с опусканием их, в момент опускания на пол, вниз. Когда движения точно усвоены и достигнута сила толчка и мягкость опускания на согнутые ноги (колени врозь), тогда прыжок делается с соединением всех темпов. Вообще, прыжок— упражнение психическое и должен совершаться рефлекторно, почему необходимо точно изучить его элементы, а затем делать,. не задумываясь над техникой. В гимнастике прыжки чрезвычайно разнообразны и отличаются от легко-атлетических повышением не результата, а сложности. Но прыжки шведской гимнастики ближе к естественным, чем прыжки других систем, так как они совершаются без трамплинов, мостиков, а также без матов, почему величина прыжков зависит только от силы и ловкости гимнаста, умеющего оттолкнуться и опуститься без помощи пружины и мягкой постилки. Отсутствие матов не позволяет делать акробатические прыжки (или непосильные), а также избавляет от пыли, собирающейся в матах. Вместе с тем, прыжки шведской гимнастики достигают большого искусства и составляют наиболее интересную часть урока.












Яндекс.Метрика