 |
 МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли оздоровление гимнастика |
  |
|
Курс упражнений
«Умный позвоночник» Введение и шейная гимнастика Грудная гимнастика Поясничная гимнастика. Спина Поясничная гимнастика. Пресс Упражнения 2-го уровня |
Длинные и короткие мышцы спины (Поясничная гимнастика)УПРАЖНЕНИЕ 26. «РЫБА-РУКИ» Исходное положение — лежа на животе. Вы можете подложить небольшой валик из полотенца под низ живота и таз, а также небольшое полотенце или коврик под лоб — последнее особенно важно для людей, имеющих проблемы с шейным отделом позвоночника, для которых удерживать на весу голову может оказаться сложным. Руки вытянуты вперед, в ноги — назад.   Рис. 74 Изометрическая фаза — поднимайте вытянутую правую руку вперед, удерживайте ее в течение 30— 60 секунд. То же самое — для другой стороны. Повторить упражнение 1—3 раза. УПРАЖНЕНИЕ 27. «РЫБА-НОГИ» Исходное положение — лежа на животе. Руки вы тянуты вперед, ноги вытянуты назад.  Рис. 75 Изометрическая фаза — поднимайте вытянутую правую ногу вверх, удерживайте ее в течение 30-60 секунд. То же самое — для другой стороны. Подъем ноги может быть незначительным и не должен вызывать болей в пояснице. Повторить упражнение 1—3 раза. УПРАЖНЕНИЕ 28. «РЫБА-РУКИ-НОГИ» Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад.  Рис. 76 Изометрическая фаза — поднимите вытянутую правую ногу вверх, одновременно с вытянутой левой рукой, удерживайте позицию в течение 30—60 секунд. То же самое — для противоположных конечностей. Повторить упражнение 1—3 раза. Полезной может быть ходьба на носках по комнате с напряженным брюшным прессом. Тренировка икроножных мышц, укрепление мышц живота и брюшного пресса, запоминание правильной осанки — в этом суть этого упражнения. УПРАЖНЕНИЕ 29. «ТЯНЕМСЯ ВВЕРХ» Это упражнение тренирует разные отделы длинных мышц спины на всем протяжении от шейного до пояснично-крестцового отдела позвоночника. Исходное положение — лежа на животе, лицо на правлено вбок либо вниз (в последнем случае под лоб можно подложить сложенное полотенце), руки вытянуты вперед.   Рис. 78   Рис. 80   Рис. 82   Рис. 84 
Изометрическая фаза — поднимите выпрямленную правую руку максимально вверх, удерживаете это положение в течение 3—10 секунд, далее плавно опустите правую и поднимите аналогичным образом левую руку. Далее обе руки слегка сгибайте в локтевых суставах, приближая кисти к голове. Повторяйте движение поочередно для каждой из рук 3—10 секунд. Вторая фаза изометрическая — далее еще сильнее согните в локтях руки, еще больше приближая кисти к голове. Повторяйте основные движения упражнения. Последовательно сгибайте руки в локтевых суставах и поднимайте поочередно руки вверх с изометрическим напряжением 3—10 секунд, пока кисти не окажутся у головы. В этом положении выполняете последний поочередный подъем рук.-   Рис. 87 Во время упражнения вы должны почувствовать интенсивное напряжение всей спины, грудной клетки и шеи. Последняя фаза — фаза расслабления. Происходит общее растяжение длинных мышц спины: лягте свободно на кушетке, подвинувшись к ее краю. Крайняя нога должна свободно свисать до уровня поля, голова повернута в противоположную сторону, вторая нога в свободно выпрямленном положении лежит на кушетке, обе руки свободно свисают с краев кушетки. Полное расслабление в течение 15—30 секунд, вы ощутите растяжение мышц спины. Повторите упражнение, поменяв положение ног и повернув лицо в противоположную сторону. Данное расслабляющее упражнение рекомендуется выполнять после любого упражнения предложенной нами методики, особенно после упражнений на брюшной пресс и мышцы спины. Можно заменить фазу растяжения простым расслаблением, лежа на животе. Внимание! Это упражнение очень полезно выполнять при сколиозах. УПРАЖНЕНИЕ 30. «КОШКА-РУКИ» Упражнение предназначено для тренировки верх ней части длинных мышц спины. Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленных суставах. Опирайтесь на кисти и колени. Первая фаза упражнения изометрическая — правая рука в выпрямленном положении поднимается вверх до уровня параллельного полу.   Рис. 89   Рис. 91 Голова и шея расположены горизонтально полу. Взгляд направлен вперед и вниз. Удерживаете положение в течение 15-30 сек. Вторая фаза — после первой фазы вернитесь в исходное положение, это фаза расслабления. Повторить упражнение для противоположном руки. Общее число повторений 1—-3. УПРАЖНЕНИЕ 31. «КОШКА-НОГИ» Упражнение предназначено для тренировки нижней части длинных мышц спины. Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленных суставах. Опирайтесь на кисти и колени.   Рис. 93 
Первая фаза упражнения изометрическая — поднимите правую выпрямленную ногу вверх до уровня параллельного полу или чуть выше. Удерживайте положение в течение 15—30 сек. Далее повторите для противоположной ноги. Общее число повторений 1—3. УПРАЖНЕНИЕ 32. ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ «КОШКА-НОГИ» Повторите то же самое упражнение, но в исходном положении руки наполовину согнуты в локтевых суставах. Сделайте упражнение для обеих ног.  
Рис. 96 УПРАЖНЕНИЕ 33. БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ «КОШКА-НОГИ» Повторите то же самое упражнение, но в исходном положении руки согнуты в локтевых суставах. Опора на оба коленных и локтевых сустава. Повторите для обеих ног. Общее число повторений для каждой стороны 1—3.  
Рис. 98 УПРАЖНЕНИЕ 34. «ТРЕНИРУЕМ ПОЯСНИЧНЫЙ ИЗГИБ» Упражнение предназначено для тренировки в целом стабилизаторов поясницы — мышц спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленных суставах. Опирайтесь на кисти и колени.  
Рис. 100 
Первая фаза упражнения изометрическая — в медленном или среднем темпе заведите кисть одной руки за спину и поместите ее вверх на поясницу. Удерживайте положение в течение 1—2 секунд, затем верните руку в исходное положение. Повторите для противоположной руки. Во время движения осуществляется изометрическое напряжение мышц спины и брюшного пресса, необходимо поддерживать поясничный изгиб и одно временно слегка напрягать брюшной пресс, не давая животу свободно отвисать. То есть динамически двигаются руки, а спина и пресс тренируются в изометрическом режиме. Общее число движений для каждой руки 10—12. УПРАЖНЕНИЕ 35. «ШАГАЕМ РУКОЙ» Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленных суставах. Опирайтесь на кисти и колени. Первая фаза упражнения изометрическая — правую кисть с вытянутой рукой в медленном или среднем темпе перемещайте на расстоянии вытянутой руки вперед, далее к правому колену назад, как бы «шагая на месте» этой рукой. Одновременно удерживайте напряжение брюшного пресса и поддерживайте поясничным изгиб.-    
Рис. 105. Фаза напряжения для брюшного пресса 
При перемещении рук напрягается пресс и спина. Повторить 10—12 раз. То же движение повторить для левой руки 10-12 раз. УПРАЖНЕНИЕ 36. «ШАГАЕМ НОГОЙ» Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленных суставах. Опирайтесь на кисти и колени. Первая фаза упражнения изометрическая — осуществляете «шагающее движение на месте» правым коленом, перемещая всю согнутую правую ногу вперед и назад в медленном или среднем темпе. Одновременно удерживаете напряжение брюшного пресса, поддерживая поясничный изгиб. Повторить 10—12 раз.   Рис. 108   Рис. 110  Рис. 111 To же движение повторить для левой ноги 10— 12 раз. |