МАССАЖ И РАСТЯЖКА МЫШЦ
избавление от боли
оздоровление
гимнастика
 



Курс упражнений
«Умный позвоночник»

Введение и шейная гимнастика
Грудная гимнастика
Поясничная гимнастика. Спина
Поясничная гимнастика. Пресс
Упражнения 2-го уровня

 

Грудная позиционная гимнастика



Следующие упражнения влияют на мышцы плечевого пояса, которые располагаются на уровне грудного отдела позвоночника.

Очень часто работники сидячего труда, пациенты с шейным и грудным остеохондрозом позвоночника жалуются на боли между лопатками, реже в грудной клетке. «Грудная гимнастика» позволяет снять мышечный спазм и эффективно бороться с болью.

Нижеописанные упражнения «грудной гимнастики» имеют две части. Первая — изометрическая, то есть напряжение мышц без движения. Вторая часть — динамическая, направленная на растяжение работавших мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 9, "ЯПОНСКОЕ ПРИВЕТСТВИЕ "

Исходное положение — сидя или стоя.

Первая фаза изометрическая — ладони обеих рук сложите вместе перед собой, направив пальцы вверх подобно японцу, который вас приветствует. Ладони расположены на уровне грудных мышц. В течение 10—30 секунд осуществляем давление ладонями друг на друга. В это время работают грудные мышцы.




Рис. 26

Плавно начинайте и прекращайте давление.

Вторая фаза динамическая — после этого необходимо растянуть работающие мышцы. Для этого подойдите к свободному углу комнаты или встаньте в открытый дверной проем. Руки помещаются на стены угла или на края дверного проема. Подавая туловище вперед, вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы. Продолжительность растяжения 10—30 секунд.

Безусловно, вы должны чувствовать полный комфорт при движении — и никаких болевых ощущений.

УПРАЖНЕНИЕ 10. «ЗАМОК»

Исходное положение — сидя или стоя.

Первая фаза изометрическая — ладони обеих рук сцепите перед собой в замок, зацепив пальцы одной руки за пальцы другой. В течение 10—30 секунд осуществляйте растяжение рук. Расстояние от рук до грудной клетки примерно 10 сантиметров. Важно почувствовать напряжение мышц спины, в особенности мышц между лопатками.-



Вторая фаза динамическая — необходимо растянуть сцепленные руки. Для этого ладонью одной руки обхватите противоположный локтевой сустав и потянете его. При этом за локтевым суставом тянется плечо, плечевой сустав, лопатка, а за ней — и мышцы спины.

Растяжение продолжайте в течение 10—30 секунд.

Как и прочие упражнения, они должны быть безболезненными. Повторите растяжение для другой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ 11. «ПТИЦА»

Полет птицы — это взмахи крыльев, которые по-зволяют ей преодолеть любые препятствия. В данном упражнении движения руками напоминают птичий полет. Мышцы грудной клетки непосредственно участвуют в акте дыхания, поэтому в этом упражнении особенно важно координировать движение и дыхание.

Исходное положение — стоя в вертикальном положении.

Первая часть упражнения — медленно осуществляйте вдох с одновременным поднятием рук вертикально вверх. В самой верхней точке вдох достигает максимума. В этом положении следует задержать дыхание на 2—3 секунды.

Вторая часть упражнения — продолжайте задерживать дыхание на вдохе и медленно опускайте руки вниз. И этой фазе вы должны почувствовать наполненную воздухом грудную клетку — удержать состояние вдоха с опущенными руками 2—3 секунды.

Третья часть упражнения — медленно осуществляйте выдох и полностью расслабьтесь.

В отличие от предыдущих упражнений, в упражнении «Птица» большая часть динамическая, то есть связанная с движением, статическая часть — связана с удержанием вдоха. Во время этой части растягивается ткань легких, что благоприятно влияет на дыхание и кислородный обмен.

Общее число повторений упражнения от 3 до 10. Упражнение следует выполнять плавно, без выраженного напряжения, получая удовольствие от дыхания.

В качестве офисного варианта упражнение «Птица» можно выполнять, сидя на стуле.



УПРАЖНЕНИЕ 12. «ДВЕРЬ»

Это упражнение направлено на укрепление и растяжение боковых мышц спины, среди них наиболее массивные — широчайшие мышцы. Движения этого упражнения похожи на открывание двери.

Исходное положение — стоя. Найдите предмет, за который можно будет тянуть себя, — это может быть балка шведской стенки, реальная ручка двери, или, если нет ничего подходящего — можно тянуть самого себя за противоположное колено в положении сидя.

 

Статическая часть упражнения связана с напряжением боковых мышц спины — почувствуйте это. Продолжительность напряжения — от 10 до 20 секунд.

Вторая часть упражнения — динамическая — связана с растяжением боковых мышц. Для этого необходимо встать вертикально, поднять обе руки и наклониться вбок, растягивая боковые мышцы спины, которые перед этим работали.

Для большего эффекта растягивайте эти мышцы на вдохе, при этом руку, которая перед этим «открывала» дверь, возьмите за запястье и, помогая противоположной рукой, дополнительно растягивайте боковые мышцы спины.

Продолжительность растягивания 5—10 секунд.

Повторите для противоположной стороны тела.

Общее число повторений 1—3.

УПРАЖНЕНИЕ 13. «ПОЛЕТ»

Упражнение предназначено для тренировки грудных мышц и части дельтовидных мышц.

Исходное положение — лежа, под поясницей подложен небольшой валик. Слегка согнутые руки подняты вверх перед собой. Взгляд вверх.




Рис. 36




рис. 38. Фаза напряжения

Первая фаза — изометрическое напряжение: ладо ни обеих рук давят друг на друга в течение 15—30 секунд. Ощущается напряжение грудных мышц.

Вторая фаза — динамическая — растяжение грудных мышц: плавно разведите руки в стороны, руки свободно висят, чувствуется растяжение грудных мышц в течение 15—30 секунд. Повторить 1—3 раза.

Усложненный вариант упражнения — используйте легкие гантели для обеих рук (1—2 килограмма).

УПРАЖНЕНИЕ 14. «ЗАМОК ЛЕЖА»

Упражнение предназначено для тренировки мышц плечевого пояса, спины, межлопаточной области.

Исходное положение — лежа на спине. Руки сцеплены на уровне груди в замок.

Первая фаза изометрического напряжения — попытайтесь как бы растянуть руки, разорвать замок. Вы почувствуете напряжение мышц спины, напряжение в межлопаточной области. Сохраняйте такое положение в течение 15—30 секунд.




Рис. 41

Вторая фаза — динамическая — растяжение мышц — одной из рук зацепитесь за противоположный край кушетки, вторая рука свободно вытянута вдоль туловища. Вес тела способствует растяжению мышц спины.

Повторить для противоположной руки.

УПРАЖНЕНИЕ 15. «ДЫХАНИЕ С ПОДУШКОЙ»

Упражнение предназначено для тренировки дыхательных мышц, межреберных, зубчатых мышц.

Исходное положение — лежа на спине. Руки вытянуты к ногам вдоль туловища. В руках находится небольшая подушка.

Первая фаза изометрического напряжения — медленно поднимите руки вместе с подушкой вверх и за голову, одновременно плавно и глубоко осуществляйте вдох.




Рис. 44




Рис. 46

Вторая фаза — динамическая — удерживайте состояния вдоха и медленно на фоне раздутой грудном клетки опускайте руки с подушкой вниз к ногам. Удерживайте состояние вдоха в течение 5—20 секунд.

Вы должны почувствовать растяжение грудной клетки, легких, мышц, участвующих в дыхании.

Третья фаза — медленный выдох и полное расслабление. Упражнение повторить 1—3 раза.












Яндекс.Метрика